Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje spożywanie 5 posiłków dziennie. Istnieją również zalecenia, według których powinniśmy jeść nawet 6 posiłków dziennie, szczególnie w przypadku diety redukcyjnej. Ma to bowiem zapobiec spowolnieniu metabolizmu i ogólnie uważa się, że tak jest zdrowiej. Czy jednak rzeczywiście tak jest, że częstsze i mniejsze posiłki pomagają w zrzuceniu wagi i pozytywnie wpływają na nasze zdrowie? Czy jedzenie 5 posiłków dziennie jest słuszną metodą na osiągnięcie powyższych celów? Otóż…
Spożywanie częstszych i mniejszych posiłków NIE zwiększa tempa przemiany materii
Prawdą jest, że trawienie posiłku przyspiesza metabolizm ze względu na efekt termogenezy poposiłkowej. Jednak to całkowita ilość spożywanej żywności określa ilość energii zużytej podczas trawienia. Przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły, że nie ma znaczącego wpływu na tempo przemiany materii to, czy zjesz 3 posiłki po 800 kcal czy 6 posiłków po 400 kcal. Efekt termogeniczny będzie taki sam.
Dział Badań Behawioralnych i Metabolicznych Uniwersytetu Ottawskiego w Kanadzie przeprowadził badanie, w którym pacjentów podzielono na dwie grupy. Jedna grupa jadła dziennie 3 główne posiłki i 3 przekąski, druga tylko 3 posiłki bez przekąsek. Obie grupy miały taką samą wartość kaloryczną posiłków na dobę. Trwające 8 tygodni badanie potwierdziło, że spożywanie częstszych i mniejszych posiłków nie zwiększa ogólnego tempa metabolizmu i tym samym nie powoduje szybszej utraty wagi.
Naukowcy potwierdzili również, że jeśli rozdzielamy całodzienną rację żywieniową na kilka małych posiłków, poczucie sytości słabnie i częściej odczuwamy głód. A głód jest ostatnim stanem, jaki chcą odczuwać osoby będące na diecie redukcyjnej.
Pomijanie posiłków od czasu do czasu pozytywnie wpływa na zdrowie
Krótkie posty rozumiane są jako pomijanie posiłku w określonych porach dnia lub całkowite wstrzymanie się od jedzenia np. 1 dzień w tygodniu. Zgodnie z tradycyjnym podejściem ominięcie posiłku postawiłoby nas w tryb głodu i spowodowało utratę masy mięśniowej. Tak jednak nie jest.
Badania nad postem krótkoterminowym pokazują, że tempo przemiany materii na początku może wzrosnąć, dopiero po dłuższym poście spada.
Dodatkowo badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że krótkie poszczenie powoduje wzrost wrażliwości na insulinę, obniżenie poziomu glukozy we krwi, zwiększa odporność na stres, zmniejsza zachorowalność oraz wydłuża życie.
Przerywany post indukuje również proces oczyszczania komórek zwany autofagią. Autofagia oznacza „samozjadanie”, czyli proces, w którym organizm trawi różne toksyny i obumarłe komórki. Oznacza to, że poszczenie zabija stare i uszkodzone komórki odpornościowe i powoduje tworzenie nowych, całkowicie zdrowych.
Zatem krótki post pomaga schudnąć, reguluje poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz uaktywnia proces oczyszczania komórek.
Śniadanie jest ważne, ale NIE jest najważniejszym posiłkiem dnia
Ogólnie uważa się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Mówi się, że nie powinniśmy bez śniadania wychodzić z domu, a już obowiązkowo należy je zjeść do godziny po przebudzeniu się. Czy rzeczywiście tak jest, że nie powinniśmy wychodzić z domu na czczo? To zależy.
Całkowite pominięcie śniadanie i zjedzenie pierwszego posiłku późno w ciągu dnia, np. w porze obiadowej, raczej nie jest wskazane w przypadku osób chorych na cukrzycę typu 2 i mających problemy ze skokami cukru. Dział badań Uniwersytetu Telawiwskiego w Izraelu dowiódł, że spożycie wysokoenergetycznego śniadania przy jednocześnie niskoenergetycznej kolacji zmniejsza ogólny dzienny poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Ta sama jednostka badawcza, we współpracy z Katedrą Nauk Klinicznych Uniwersytetu w Lund w Szwecji, w kolejnym badaniu potwierdziła, że w przypadku osób z cukrzycą typu 2 pomijanie śniadań znacząco zwiększa hiperglikemię po obiedzie i kolacji. To badanie pokazuje długoterminowy wpływ śniadania na regulację poziomu glukozy utrzymującego się przez cały dzień.
Zatem osoby chore na cukrzycę i te, które mają podwyższony poziom cukru we krwi, powinny zjeść solidne śniadanie.
Jeśli natomiast jesteś zdrowy, budzisz się rano i nie czujesz głodu, możesz spokojnie pominąć śniadanie i zjeść pierwszy posiłek nawet 3-4 godziny po przebudzeniu się. Nie zapominaj jednak o piciu wody od rana oraz zdrowym i racjonalnym żywieniu przez resztę dnia.
Podsumowanie
Liczba posiłków zjedzonych w ciągu dnia nie ma wpływu na wagę. Liczy się tylko dzienna suma dostarczonych kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz z pożywienia – zobacz jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Liczba posiłków powinna być ustalana indywidualnie. Jeżeli jesteś zdrowy i dobrze się czujesz jedząc 2-3 posiłki dziennie, jest to ok. Jeżeli wolisz jeść 5 posiłków dziennie, a może nawet 6 – to też jest ok. Raczej nie powinno się stawiać tylko na 1 duży posiłek w ciągu dnia, ponieważ nadwyręża to zbytnio układ pokarmowy. Słuchaj własnego organizmu, spróbuj różnych opcji i wybierz taką częstotliwość jedzenia, przy której czujesz się najlepiej, utrzymujesz wagę bądź chudniesz (w zależności od celu) i masz najwyższy poziom energii.
Opracowano na podstawie:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12724520
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24135087
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25724569
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26220945
10. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day