5 posiłków dziennie to mit – jedz rzadziej, a więcej

Pewnie zdążyliście już zauważyć, że moje zalecenia żywieniowe nie zawsze idą w parze z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Promuję zwiększenie ilości tłuszczu w diecie, jedzenie jaj nawet codziennie, ograniczenie węglowodanów, nie zalecam mleka jako głównego źródła wapnia itd. Nie zalecam również jedzenia 5-6 małych posiłków dziennie, a 3 większe, czasami nawet tylko 2 (jednak nie w przypadku diabetyków). Dlaczego właśnie tak? Poniżej najważniejsze argumenty.

3 duże posiłki pozwalają lepiej kontrolować głód niż 5 małych

Gdy zjemy duży posiłek, to mamy cały żołądek wypełniony treścią pokarmową.  Jesteśmy wtedy najedzeni i odczuwamy przyjemną sytość. Poziom greliny, czyli tzw. hormon głodu, spada i tym samym ustępuje miejsca leptynie (hormonowi sytości). Mózg dostaje sygnał, że żołądek jest pełny i już wie, że czas przestać jeść. Gdy natomiast jemy 5-6 małych posiłków dziennie, które nie wypełniają w pełni żołądka, to mózg nie dostanie informacji, że jesteśmy najedzeni. Nie odczuwamy wtedy sytości i za chwilę znowu chcemy jeść. To bardzo prosty mechanizm – jeżeli posiłki nie są sycące, czyli nie najadamy się, to cały czas czujemy głód. Aby wyjść z tego błędnego koła, spróbuj jeść 3 posiłki dziennie, ale w takiej ilości, żeby się najeść. Podkreślam – najeść, nie przejeść. Jedz powoli i kiedy już czujesz się najedzony, przestań jeść. Wytworzysz wtedy poczucie sytości, które utrzyma się nawet przez 5-6 godzin. Kiedy nie czujesz głodu, łatwiej również kontrolować apetyt i chęć na podjadanie.

Dłuższe przerwy między posiłkami pozwalają unormować poziom insuliny

Żyjemy w czasach bardzo dużej dostępności do pożywienia (jak również jedzenia, bo większości produktów sklepowych pożywieniem bym nie nazwała). Przez to większość ludzi ciągle je, ich układ pokarmowy cały czas pracuje, a insulina nie może się unormować, bo stale są jej wyrzuty. Potrzebujemy około 4 godzin, żeby poziom insuliny po posiłku spadł, włączył się glukagon i nasz organizm zaczął korzystać z kwasów tłuszczowych. Jeżeli jemy co 2-3 godziny, nie ma takiej możliwości, aby insulina była na właściwym poziomie. Dopiero przerwa między posiłkami wynosząca 5-6 godzin tę możliwość daje. Wiemy, że poziom insuliny najszybciej rośnie po węglowodanach, a najwolniej po tłuszczach. Poza tym tłuszcz w posiłku daje uczucie sytości na wiele godzin. Dlatego warto zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie na korzyść tłuszczu.

Częste posiłki wcale nie przyspieszają przemiany materii

Powszechnie uznaje się, że częste i mniejsze posiłki pomagają przyspieszyć metabolizm (efekt termogenezy poposiłkowej, czyli zwiększona produkcja ciepła po posiłku). W rzeczywistości jednak częstotliwość posiłków nie zwiększa ogólnego tempa metabolizmu i tym samym nie powoduje szybszej utraty wagi. Absolutną podstawę odchudzania stanowi ujemny bilans energetyczny, a nie liczba posiłków. 5-6 posiłków w ciągu dnia (3 główne, 2-3 przekąski) nie przyczyni się do szybszego spadku masy ciała w stosunku do diety składającej się z mniejszej liczby posiłków (3 duże posiłki, bez przekąsek), o ile zgadza się suma przyjmowanych kalorii.  Oznacza to, że efekt termogeniczny będzie taki sam niezależnie od tego czy zjesz 3 posiłki po 800 kcal czy 6 posiłków po 400 kcal. Spowolnienie metabolizmu możemy  zaobserwować dopiero po 72 godzinach głodówki (co ciekawe przez pierwsze 36 godzin głodówka przyspiesza przemianę materii).

Na efekt termogeniczny ma za to wpływ rodzaj pożywienia. W zależności od tego co jemy, termogeneza może być większa lub mniejsza. Dlatego też mówi się o żywności termogenicznej spalającej tłuszcz lub wspomagającej odchudzanie.

Częste posiłki wcale nie dodają energii

Pewnie nie raz słyszałeś, że posiłek jest jak paliwo dla samochodu – dodaje energii i jedziesz dalej. Poniekąd tak jest, natomiast nie do końca jest to zgodne z tym, że mamy po jedzeniu więcej energii. Czy nie jest tak, że po obiedzie najchętniej położyłbyś się i odpoczął chwilę? Robisz się senny i czujesz zmęczenie? Dzieje się tak, ponieważ organizm trawi i zużywa do tego energię. Nie idziesz na trening najedzony, prawda? Nie masz wtedy więcej siły, wręcz odwrotnie. Zatem jeżeli jesz często posiłki, jesteś narażony na częstsze spadki energetyczne.

Organizacyjnie i czasowo łatwiej ogarnąć 3 posiłki niż 5

Znacznie łatwiej i szybciej jest planować i przygotowywać 3 posiłki niż 5 czy 6. Tak częste jedzenie jest mocno absorbujące i wymusza dostosowanie codziennego życia do pór posiłków.

Zobacz również –> 5 posiłków dziennie? Nie musisz tyle jeść!

Potwierdzenia naukowe

1. Zwiększenie liczby posiłków nie powoduje zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej – link do badania.
2. Liczba posiłków nie ma wpływu na liczbę spalonych kalorii (dwie grupy badane – 2 posiłki co 8 godzin i 6 posiłków co 2 godziny; obie grupy spalały podobną liczbę kalorii) – link do badania.
3. Nie ma dowodów na to, że utrata masy ciała zmienia się w zależności od częstotliwości posiłków. Wpływ na masę ciała ma dzienny bilans kaloryczny – link do badania.
4. Częstotliwość posiłków nie ma wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej – link do badania.
5. Jedzenie powyżej 3 posiłków dziennie nie wpływa na kontrolę apetytu, podczas gdy ograniczenie liczy posiłków do 3 maksymalnie i zwiększenie ich objętości już tak – link do badania.

Podsumowanie

Jedzenie 5-6 małych posiłków dzienne to jeden z większych mitów żywieniowych obecnych czasów. Nie musisz w takim schemacie jeść. Słuchaj własnego organizmu. Jeżeli jesz co 2-3 godziny i ciągle jesteś głodny, spróbuj zwiększyć porcje posiłków, a zmniejszyć ich liczbę. Jeżeli się odchudzasz, zrób podobnie – jedz rzadziej, a więcej. Najważniejsze, abyś nie przekraczał swojej dziennej racji kalorycznej i miał dobrze zbilansowane pożywienie pod kątem makroskładników – zobacz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Twój organizm bardzo szybko zacznie dopominać się o pożywienie o stałych porach, nie będziesz odczuwał napadów głodu i bez problemu będziesz mógł kontrolować swój apetyt.