Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i poszczególne makroskładniki, stosuje się różne wzory, m.in. Mifflina-St Jeora, Cunninghama, Harrisa-Benedicta. Pomagają one określić podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM), które są różne dla każdego z nas w zależności od wieku, płci czy też podejmowanej aktywności fizycznej. Gdy już mamy PPM i CPM, możemy przejść do obliczenia makroskładników w diecie, czyli ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Wszystko to w dużym skrócie, ponieważ w zależności od wzoru obliczenia są bardziej bądź mniej skomplikowane. Za najdokładniejszą i jedną z najtrudniejszych uznaje się metodę Mifflina-St Jeora, która uwzględnia m.in. kalorie spalane po wysiłku i efekt termogeniczny pożywienia. Godna uwagi jest również metoda Harrisa-Benedicta.
Poniższych wyliczeń dokonałam na przykładzie kobiety w wieku 30 lat o masie ciała 58 kg i wzroście 170 cm. Powiedzmy, że nasza bohaterka ma na imię Ania. BMI Ani przy takich parametrach wynosi 20,1, zatem nie ma potrzeby stosowania u niej diety redukcyjnej.
PPM, czyli podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym, obejmuje wszystkie wydatki energetyczne niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu (np. praca narządów wewnętrznych, oddychanie, przemiany metaboliczne, procesy wydalania, wydzielania itp.). Na wielkość PPM wpływa wiele czynników, m.in. płeć, wiek, stan fizjologiczny organizmu, stan zdrowia, wzrost i masa ciała. Do jej wyliczenia użyłam wzoru Harrisa-Benedicta. Jest on inny dla kobiet oraz inny dla mężczyzn.
PPM dla kobiet = 665,09 + 9,56 W + 1,85H – 4,67 A
PPM dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
gdzie:
- W oznacza masę ciała (kg),
- H oznacza wzrost (cm),
- A oznacza wiek (lata).
PPM Ani = 665,09 + 9,56 x 58 kg + 1,85 x 170 cm – 4,67 x 30 lat = 665,09 + 554,48 + 314,50 – 140,10 = 1393,97 kcal.
Podstawowa przemiana materii Ani (PPM) po zaokrągleniu wynosi 1394 kcal.
CPM, czyli całkowita przemiana materii
Kolejny krok to obliczenie ile kalorii dziennie Ania potrzebuje, aby zachować stałą masę ciała. Aby to obliczyć, trzeba jej PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL (ang. physical activity level). Wartość PAL można obliczyć za pomocą metody współczynnikowej, która polega na zsumowaniu wydatków energetycznych związanych z wykonywaniem wszystkich czynności w ciągu dnia, takich jak mycie naczyń, prasowanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach itp. (koszt energetyczny szacuje się w oparciu o odpowiednie tabele). Trochę zachodu jest z tym liczeniem, dlatego też, aby ułatwić nam zadanie, eksperci sklasyfikowali poziom aktywności fizycznej w następujący sposób:
- 1,2 – osoba chora, większość dnia leżąca w łóżku,
- 1,4 – niska aktywność fizyczna (tu najczęściej jako przykład wskazuje się osobę wykonującą pracę biurową i podejmującą podstawowe codzienne aktywności fizyczne),
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (tu już pojawia się regularna aktywność kilka razy w tygodniu),
- 1,7 – duża aktywność fizyczna,
- 2 – bardzo duża aktywność fizyczna,
- 2,2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.
Załóżmy, że nasza Ania wykonuje pracę biurową, 2-3 razy w tygodniu przez godzinę ćwiczy na siłowni, a oprócz tego każdego dnia stara się przynajmniej 30 minut spacerować. Przy takiej aktywności szacuję współczynnik PAL na poziomie 1,6. CPM Ani obliczyłam z poniższego wzoru:
CPM = PPM x PAL
CPM Ani = 1394 x 1,6 =2230,4 kcal
Całkowita przemiana materii Ani (CPM) po zaokrągleniu wynosi 2230 kcal. To jest jej dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Białko
Według najnowszego raportu „Normy żywienia dla populacji Polski”, wydanego w ubiegłym roku przez Instytutu Żywności i Żywienia, zdrowy, dorosły człowiek potrzebuje dziennie 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała. W raporcie z 2012 roku, również wydanym przez IŻŻ, odwołano się do ustaleń z 2007 roku, kiedy to proponowano, aby spożycie białka u osób dorosłych mieściło się w granicach 0,8-2 g/1 kg m.c./dobę, a u sportowców od 1,2 do 1,4 g /1 kg m.c./dobę, przy czym możliwe jest jego zwiększenie do 3 g/1 kg m.c./dobę w sportach wytrzymałościowych. I rzeczywiście osoby bardzo aktywne i budujące masę mięśniową często zwiększają ilość białka do 3 gramów sięgając np. po odżywki białkowe.
Ja nie jestem zwolenniczką podaży aż tak dużej ilości białka. Jego nadmiar w diecie niepotrzebnie przeciąża pracą nerki i wątrobę, zakwasza organizm, a także może powodować odwapnienie kości i sprzyjać osteoporozie. W diecie redukcyjnej swoim zdrowym podopiecznym zalecam zwiększenie ilości białka do 1,5 g / 1 kg m.c./dobę, natomiast w przypadku diety podstawowej 1-1,2 g w zupełności wystarczą. Ponieważ nasza Ania nie musi się odchudzać, załóżmy, że utrzymamy podaż białka na poziomie 1,2 g.
1,2 g x 58 kg = 69,6 g
1 g białka = 4 kcal, zatem:
69,6 g x 4 kcal = 278,4 kcal
Sprawdźmy jeszcze jaki % energii stanowią białka w ilości zalecanej Ani:
2230 kcal – 100%
278 kcal – x%
x = 12,5%
Z powyższych wyliczeń wynika, że Ania na dobę potrzebuje 69,6 g białka, co daje w zaokrągleniu 278 kcal i stanowi 12,5% energii.
Tłuszcze
IŻŻ we wspomnianym wcześniej raporcie podaje, że tłuszcz powinien dostarczać w przeciętnej diecie zdrowego, dorosłego człowieka 20-35% energii. Są jednak diety, które zakładają udział tłuszczu nawet na poziomie 80-90% (dieta ketogeniczna). Ponieważ jestem zwolenniczką diet średniowęglowodanowych, zwiększyłabym Ani udział tłuszczu w diecie do 40-45%. Postawiłabym przy tym głównie na kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, migdały) oraz wielonienasycone (olej lniany, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, tran). Wartość kaloryczną z tłuszczy można łatwo obliczyć z proporcji:
2230 kcal – 100%
T kcal – 45%
T kcal = 2230 x 45% / 100% = 1003,5 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal, zatem:
1003,5 kcal / 9 kcal = 111,5 g
W diecie Ani będzie 111,5 g tłuszczu dziennie, co daje w zaokrągleniu 1004 kcal i 45% energii.
Węglowodany
IŻŻ zaleca, by węglowodany w diecie zdrowej osoby dorosłej dostarczały dziennie 50-70% całkowitej energii z pożywienia, podczas gdy EFSA rekomenduje 45-60% (ten sam dokument). Jak już wspomniałam, jestem zwolenniczką diet średniowęglowodanowych. Zwiększając ilość tłuszczu w diecie Ani do 45% jednocześnie obniżam zawartość węglowodanów. Poniżej wyliczenia:
W kcal = CPM – T kcal – B kcal = 2230 kcal – 1004 kcal – 278 kcal = 948 kcal
1 gram węglowodanów = 4 kcal, zatem:
948 kcal / 4 kcal = 237 g
Sprawdźmy jeszcze jaki % energii stanowią węglowodany w ilości zalecanej Ani:
2230 kcal – 100%
948 kcal – x%
x = 42,5%
Ania zgodnie z zaplanowaną dietą przyjmie 237 g węglowodanów, co stanowi 948 kcal i 42,5% całkowitej energii z pożywienia.
Podsumowanie
Wyliczenia kaloryczności i makroskładników powinny być bazą, punktem wyjścia. Trzeba jednak znaleźć jak najlepszą opcję dla siebie, ponieważ każdy metabolizm jest trochę inny. Od wyliczonych wartości można zacząć, ale później warto je dopracować. Obserwuj swój organizm i w zależności od samopoczucia zwiększaj bądź zmniejszaj np. podaż węglowodanów. Niektórzy czują się bardzo dobrze na większej ilości węglowodanów i mniejszej ilości tłuszczu, inni odwrotnie. Jeżeli masz nadwagę i chcesz przejść na dietę redukcyjną, odejmij na początek od swojego CPM 10-15% kalorii i obserwuj czy chudniesz i ile chudniesz. Balansuj między ilością makroskładników, aż znajdziesz optymalne dla siebie proporcje. Pamiętaj, że najlepiej jest tracić wagę w tempie 0,5 – 1 kg na tydzień. Jeśli jesteś już dłuższy czas na diecie i w pewnym momencie Twoja waga przestaje spadać, nie obcinaj od razu kolejny raz kaloryczności posiłków, tylko spróbuj zaskoczyć organizm i zaserwuj mu cheat meal’a.