Często coś robimy, jemy i pijemy, bo jesteśmy przekonani, że służy to naszemu zdrowiu. Wierzymy telewizji, lekarzom, farmaceutom i kolorowym czasopismom. Istnieje wiele mitów żywieniowych, które pomału są dementowane, jednak w dalszym ciągu większość ludzi ma błędne postrzeganie tego, co jest zdrowe, a co nie. Piją litry mleka, bo myślą, że to najzdrowsze źródło wapnia. Jedzą góra 3 jajka tygodniowo, bo przecież przy większej ilości wzrośnie im cholesterol (zobacz dlaczego warto jeść jajka). Unikają słońca w południe, bo obawiają się zachorowania na raka skóry nie myśląc o tym, że to najlepsze źródło witaminy D. I wreszcie piją codziennie soki owocowe w przekonaniu, że to najlepsze, co mogą zrobić dla swojego zdrowia. Niestety większość społeczeństwa nie zdaje sobie sprawy, że szklanka soku owocowego ma tyle samo cukru i kalorii, co szklanka Coca-coli.
Soki owocowe zawierają dużą ilość cukru
Jedząc całe owoce nie jesteśmy w stanie spożyć ich tak dużo, jak możemy spożyć w postaci soku. Owoce trzeba ugryźć, rzuć, na końcu połknąć, a to wymaga pewnego wysiłku. Sok wystarczy po prostu wypić. Poza tym całe owoce są bardziej sycące niż wyciśnięte z nich soki, dlatego w całej postaci zjemy ich znacznie mniej. Z tych powodów cukier z całych owoców dochodzi do wątroby powoli i w małych ilościach, dzięki czemu może ona go łatwo metabolizować bez zbędnych obciążeń.
Jeśli jednak wypijemy dużą szklankę soku owocowego, to tak, jakbyśmy zjedli kilka owoców w bardzo krótkim czasie, w dodatku pozbawionych błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dla wątroby wypicie szklanki soku owocowego jest porównywalne z wypiciem szklanki wody z 5 łyżeczkami cukru.
Dla przykładu porównajmy szklankę (250 ml) soku jabłkowego i taką samą ilość Cola-Coli:
- Coca-Cola – 105 kcal, 27 g cukru (5,4 łyżeczki),
- sok jabłkowy – 112,5 kcal, 25 g cukru (5 łyżeczek).
Owszem, sok jabłkowy zawiera witaminy i mikroelementy, czego nie można powiedzieć o Coca-Coli, jednak ilość cukru w soku jest prawie taka sama jak w Coli, a kalorii nawet więcej. I tak jest w przypadku większości rodzajów soków owocowych, niezależnie od tego czy są one świeżo wyciskane, czy z kartonu.
Cukier znajdujący się w owocach to fruktoza. Jeżeli do wątroby trafia zbyt dużo fruktozy, to ten nadmiar zamienia się w tłuszcz i może również powodować insulinooporność. Raczej nie jesteśmy w stanie przesadzić z fruktozą jedząc owoce, natomiast bardzo łatwo możemy doprowadzić do nadmiaru pijąc soki owocowe.
Fruktoza jest zalecana osobom chorym na cukrzycę typu 2 z powodu jej niskiego indeksu glikemicznego (IG fruktozy = 20, dla porównania IG sacharozy = 70). Nie jest to jednak dobre rozwiązanie. Chorzy mają tendencję do przesadzania z jej spożyciem (bo przecież lekarz pozwolił), a wiele badań pokazuje, że nadmierne i przewlekłe spożycie fruktozy może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy typu 2 i nadwagi. I koło się zamyka.
Soki owocowe zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy
Naukowcy ze Szkoły Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Harvarda (Harvard T.H. Chan School of Public Health) przeanalizowali dane zgromadzone w latach 1984 – 2008 z trzech dużych badań, w których łącznie wzięło udział 187 382 uczestników. Wyniki tych badań wykazały, że 12 198 uczestników (6,5%) zachorowało w tym okresie na cukrzycę typu 2. Pytanie dlaczego…?
Naukowcy przyjrzeli się ogólnej konsumpcji owoców oraz soków owocowych. Badani, którzy jedli co najmniej 2 porcje owoców tygodniowo, szczególnie jagód, jabłek i winogron, zmniejszyli ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 23% w porównaniu do tych, którzy jedli mniej niż 1 porcję miesięcznie. I odwrotnie – ci, którzy spożywali 1 lub więcej porcji soku owocowego każdego dnia, zwiększali ryzyko zachorowania na cukrzycę o 21%. Wg badaczy spośród innych owoców wskazane są również brzoskwinie, świeże i suszone śliwki, morele, banany, gruszki, pomarańcze, grejpfruty i truskawki.
Co ciekawe, indeks glikemiczny owoców (miara tego, jak szybko węglowodany w pokarmie zwiększają poziom cukru we krwi) nie okazał się istotnym czynnikiem w określeniu związku owocu z ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Jednak wysoki indeks glikemiczny soku owocowego, który szybciej przechodzi przez układ pokarmowy niż owoce, według badaczy może wyjaśniać korelację między spożywaniem soku, a zwiększonym ryzykiem pojawienia się cukrzycy.
Zatem jedzenie całych owoców można potraktować jako jeden ze sposobów zapobiegania cukrzycy, natomiast picie soków owocowych może przyczyniać się do powstania tego schorzenie.
Soki owocowe to mniejsza ilość antyoksydantów i brak błonnika
Soki owocowe pozbawione są wielu składników odżywczych, które zawierają całe owoce. Przykładowo sok pomarańczowy zawiera pewną ilość antyoksydantów, jest też całkiem przyzwoitym źródłem kwasu foliowego, potasu i witaminy B1. Natomiast badania pokazują, że ilość przeciwutleniaczy jest od 23% do 54% większa w całych owocach niż w sokach.
Kolejnym problemem jest brak błonnika, który w trakcie wyciskania jest oddzielany od soku i trafia do pulpy. Niektórzy uważają brak błonnika za zaletę, gdyż dzięki temu sok nie musi być trawiony, co pozwala odpocząć układowi trawiennemu. Jednak nie da się ukryć, że błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, m.in. pozwala utrzymać poczucie sytości oraz zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi. Angażując układ trawienny prowadzi do spalania większej liczby kalorii, czego nie można powiedzieć o sokach, które potęgują apetyt.
Soki owocowe przyczyniają się do otyłości
To nieprawda, że wszystkie kalorie są sobie równe. Różne pokarmy przechodzą różne szlaki metaboliczne i mają różny wpływ na głód, hormony i ośrodki mózgowe kontrolujące masę ciała. Na przykład, gdybyśmy zaczęli jeść 2 gotowane ziemniaki każdego dnia, podświadomie jedlibyśmy mniej innych pokarmów, więc nasze całkowite spożycie kalorii nie wzrosłoby zbytnio, jeśli w ogóle.
Natomiast kalorie z pokarmów płynnych nie działają tak samo, jak te z pokarmów stałych. Kiedy dodajemy do diety płynne pożywienie, takie jak soki, wcale nie jemy mniej innych pokarmów, co ma związek z poczuciem sytości. Naukowcy ze Szkoły Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Harvarda (Harvard T.H. Chan School of Public Health) w badaniu na dzieciach potwierdzili, że ryzyko otyłości wzrasta o 60%, gdy codziennie spożywane są napoje słodzone cukrem, w tym soki owocowe.
Podsumowanie
Aktualne wytyczne dotyczące żywienia mówią, że sok owocowy zalicza się do zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Patrząc w ten sposób można sądzić, że wypicie 2 szklanek soku owocowego dziennie jest zdrowe, co jest ogromnym błędem. Większość ludzi spożywa zbyt duże ilości cukru. W tym świetle ograniczenie spożycia cukru jest o wiele ważniejsze niż uzyskanie niewielkiej ilości składników odżywczych zawartych w sokach owocowych. Zdecydowanie lepiej jeść całe owoce, ponieważ dzięki temu spożywamy również błonnik oraz więcej antyoksydantów, witamin i minerałów. Oczywiście nie chodzi teraz o to, że soki mają całkowicie zniknąć z jadłospisów. Wypicie soku pomarańczowego czy jabłkowego od czasu do czasu nikogo nie zabije. Trzeba jednak pamiętać, że soki owocowe zawierają dużo cukru i kalorii, a to kolejna cegiełka do pojawienia się cukrzycy i otyłości. I nie ma znaczenia, czy jest to sok świeżo wyciskany, czy z kartonu. W obu rodzajach znajduje się łatwo przyswajalny cukier. Zatem całe owoce jedzmy codziennie, a soki owocowe pijmy okazjonalnie.
Opracowano na podstawie:
1. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1971/2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15969493
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844681/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23810279
5. https://news.harvard.edu/gazette/story/2013/08/reduce-type-2-diabetes-risk/
6. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short
7. https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(08)00164-5/abstract
8. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399260
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064538
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22813423
16. https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453647/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160170
19. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
20. https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-is-just-as-bad-as-soda