Oczywistym sposobem na redukcję masy ciała jest utrzymanie deficytu kalorycznego (stanu, kiedy spalamy więcej kalorii niż przyjmujemy z pożywienia) oraz regularna aktywność fizyczna. Żeby wiedzieć ile kalorii możesz dziennie przyjąć, aby utrzymać ujemny bilans kaloryczny, musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a potem odjąć odpowiednią liczbę kalorii. Innym sposobem na schudnięcie jest podkręcenie metabolizmu. Oczywiście można to zrobić poprzez ćwiczenia, ale można również poprzez pożywienie, np. spożywanie błonnika, białka czy też innego określonego rodzaju pokarmu w odpowiedniej ilości.
Istnieją takie pokarmy, które mogą przyspieszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej – jest to tzw. żywność termogeniczna, czyli naturalne spalacze tłuszczu. Pokarmy te pomagają organizmowi spalać nadmiar kalorii nawet w spoczynku. Dzieje się tak ze względu na efekt termogenezy poposiłkowej, która polega na wytwarzaniu ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu. Wytwarzanie ciepła wiąże się ze zwiększonym zużyciem energii niezbędnej do strawienia pożywienia, a tym samym z większym wykorzystaniem spożytych kalorii. Termogeneza poposiłkowa występuje po zjedzeniu każdego posiłku, jednak istnieją pokarmy, które są bardziej termogenne od innych.
Termogenny efekt pożywienia
Już z chwilą przeżuwania pokarmu rozpoczyna się proces trawienia. Organizm do strawienia pożywienia zużywa energię i wytwarza ciepło, a tę produkcję ciepła – jak już wiemy – nazywamy termogenezą. Oczywiście jest to duże uproszczenie, o samej termogenezie można napisać osobny artykuł. Istotny jest natomiast fakt, że termogeneza wywołana posiłkiem może stanowić od 5% do 25% dziennego wydatku energetycznego. Jest to zależne od rodzaju makroskładnika w diecie. Większość źródeł podaje, że węglowodany zwiększają metabolizm o 5-6%, tłuszcze o 5-10%, a białka aż o 20-25%. Oznacza to, że największą ilość energii na strawienie i przyswojenie pokarmu organizm zużywa po spożyciu produktów białkowych. Oczywiście nie chodzi o to, że teraz każdy Twój posiłek musi składać się z mięsa, ryb i jajek. Istnieje wiele innych naturalnych termogeników, które pomogą Ci w utracie lub utrzymaniu wagi.
Naturalne spalacze tłuszczu
1. Mięso – kurczak, indyk, wołowina, dziczyzna (oczywiście dobrej jakości) to bardzo dobre źródła pełnowartościowego białka, a jak już wiemy białko ma największy efekt termogenny. Niektóre badania pokazują, że chude mięso kurczaka (po wycięciu tłustych części przed gotowaniem) wywołuje silniejszy efekt termiczny.
2. Ryby – kolejne źródło pełnowartościowego białka. Podobnie jak mięso, mamy ryby bardziej i mniej tłuste. Te tłuste – oprócz białka – zawierają również duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
3. Jajka – i znów doskonałe źródło białka. Jedno średniej wielkości jajko zawiera aż 6 gram tego makroskładnika, bogactwo witamin i składników mineralnych, a przy tym niewiele kalorii. Jajka warto włączyć do diety nie tylko ze względu na efekt termogenny.
4. Kawa – zawiera dużą ilość kofeiny o właściwościach termogenicznym. Kofeina zwiększa całkowitą liczbę spalanych kalorii zapewniając jednocześnie dodatkowy zastrzyk energii. Oznacza to, że kawa jest w stanie zarówno zwiększyć metabolizm podstawowy, jak i poprawić wydajność, z jaką organizm „przerabia” tłuszcz na energię. Badanie kliniczne, przeprowadzone w 1989 roku przez Departament ds. Żywienia Uniwersytetu Londyńskiego, wykazało, że jednorazowe spożycie 100 mg kofeiny (jedna standardowa filiżanka) poprawiło termogenezę i zwiększyło metabolizm badanych o 3-4% w ciągu 150 minut.
5. Zielona herbata – podobnie jak kawa, zielona herbata zawiera termogenną kofeinę. Jednak oprócz kofeiny zawiera jeszcze katechiny – naturalne substancje chemiczne należące do grupy polifenoli. Katechiny zwiększają wydatek energetyczny w wyniku nasilania termogenezy. Jednocześnie wzmagają aktywność enzymów odpowiedzialnych za proces rozpadu komórek tłuszczowych. Badania kliniczne przeprowadzone na Uniwersytecie Genewskim w 1999 r. wykazały, że spożycie zielonej herbaty zwiększa wydatek energetyczny organizmu o 4% i ułatwia spalanie tłuszczu. Picie 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie zapewnia największe efekty termogeniczne, a także chroni przed stresem oksydacyjnym i chorobami serca.
6. Imbir – zawarta w imbirze kapsaicyna, która odpowiada za jego ostry smak, wpływa na termoregulację i metabolizm tłuszczów. Poza właściwościami termoregulacyjnymi i odchudzającymi przypisuje się jej również inne – antyoksydacyjne, przeciwbólowe i przeciwbakteryjne. Pod znakiem zapytania stoją właściwości antyrakowe, ponieważ kapsaicyna wykazuje dużą toksyczność. Jednak o jej właściwościach trujących decyduje ilość i częstotliwość zażywania. Podążając za słowami Paracelsusa „Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną” nie należy się obawiać spożywania imbiru. W małych ilościach kapsaicyna wykazuje właściwości korzystne dla organizmu.
7. Kurkuma – za termogeniczne właściwości kurkumy odpowiada kurkumina. Badanie z 2017 r., przeprowadzone przez Uniwersytet w Genui oraz Centrum Medyczne Uniwersytetu Michigan, wykazało, że suplementacja kurkuminą w dawce 500 mg na dobę zwiększa wydatek energetyczny, rozkład tłuszczów i termogenezę. Działanie termogeniczne kurkumy można zwielokrotnić łącząc ją z czarnym pieprzem, który zawiera związek zwany piperyną. Piperyna, poza tym, że sama działa termogennie, zwiększa skuteczność kurkuminy w wywoływaniu reakcji termogenicznej.
8. Czarny pieprz – piperyna, o której mowa powyżej, nadaje pieprzowi działanie termogenne oraz wspomaga rozkład niektórych komórek tłuszczowych. Pomaga spalać więcej kalorii, wchłaniać selen, kobalaminę, beta-karoten i kurkuminę, a także wydajniej wykorzystywać składniki odżywcze. Ogromną zaletą czarnego pieprzu jest to, że można go dodawać do niemalże każdej potrawy.
9. Olej kokosowy – od kilku lat święci triumfy za sprawą tłuszczy MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Olej kokosowy znajduje zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce. W porównaniu do innych tłuszczów olej ten wykazuje duże działanie termogeniczne. Ponad 60% spośród wszystkich kwasów nasyconych w oleju kokosowym stanowią tłuszcze MCT. Próba kliniczna przeprowadzona w 2008 roku przez New York Obesity Research Center wykazała, że wprowadzenie do diety od 18 do 24 gram oleju MCT powoduje większą utratę tłuszczu. Dobrze sprawdza się połączenie kawy i oleju kokosowego (jest to tzw. kawa kuloodporna). Taka kawa świetnie się wpisuje w diety nisko i średniowęglowodanowe.
Podsumowanie
Z pozostałych naturalnych spalaczy tłuszczu warto jeszcze zwrócić uwagę na czosnek oraz inne ostre przyprawy, owoce bogate w witaminę C, czerwone wino, orzechy, musztardę, warzywa liściaste zielone i warzywa strączkowe (są bogate w białko). Termogeneza poposiłkowa występuje po spożyciu każdego rodzaju pokarmu, ale po niektórych jest po prostu większa. Warto wziąć to pod uwagę nie tylko podczas planowania diety redukcyjnej, ale również w codziennym żywieniu, aby łatwiej utrzymać szczupłą sylwetkę. Wybierając odpowiednie produkty możesz pomóc organizmowi wytworzyć więcej ciepła i dzięki temu szybciej spalić niechciany tłuszczyk.
Opracowano na podstawie:
1. https://homegymr.com/thermogenic-foods-list/
2. http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780,00.html
3. https://supplementpolice.com/top-thermogenic-fat-burning-foods/
4. https://gymjunkies.com/thermogenic-foods/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477248
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025876/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6476790
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362189
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27355903
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2739575
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
