Post przerywany - co warto wiedzieć o intermittent fasting?

Post przerywany (intermittent fasting, w skrócie IF) jest obecnie jednym z najpopularniejszych trendów zdrowotnych na świecie. IF często jest postrzegany jako rodzaj diety, co nie do końca jest trafnym określeniem. Intermittent fasting to sposób odżywiania, dzięki któremu można poprawić stan zdrowia, zrzucić zbędne kilogramy i znacznie ułatwić sobie żywieniowy styl życia.

Co to jest post przerywany (IF)?

Post przerywany to nie jest dieta, a sposób odżywiania, który polega na spożywaniu jedzenia tylko przez określony czas w ciągu doby. Nie określa jakie pokarmy należy jeść, ale kiedy je jeść. Istnieje kilka różnych wersji postu przerywanego. Najbardziej popularna to 16/8, w której posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym, a przez pozostałe 16 godzin pościmy. Jak to wygląda w praktyce? Otóż najczęściej pierwszy posiłek jemy około południa (czyli pomijamy śniadanie w klasycznym rozumieniu), a ostatni na 2-3 godzin przed snem tak, aby zmieścić się w 8-godzinnym oknie. Osoby początkujące czas trwania okna żywieniowego mogą wydłużyć do 10 godzin, wtedy pierwszy posiłek należy zjeść trochę wcześniej, a okres niejedzenia skraca się do 14 godzin. Ważne, aby czas trwania okna żywieniowego dostosować do indywidualnych możliwości i planu dnia.

Post przerywany i jego wersje

Istnieje kilka różnych sposobów stosowania postu przerywanego. Oto najpopularniejsze wersje:

Metoda 16/8 – polega na ograniczeniu okresu jedzenia do 8 godzin, czyli jemy np. w godzinach 12-20 (2-3 posiłki). Następnie od godziny 20-stej przez kolejne 16 godzin pościmy. Ta wersja nie jest trudna, ponieważ połowę tego czasu i tak przesypiamy. Metodę 16/8 można stosować codziennie. Sposób ten jest najbardziej zrównoważony i najłatwiejszy do stosowania.
Metoda 20/4 – oznacza 4-godzinne okno żywieniowe i 20-godzinny post. Można np. jeść od godziny 13 do 17 (1 duży lub 2 mniejsze posiłki), a pozostałe 20 godzin pościć. Mocno restrykcyjna forma dla osób o bardzo silnej woli.
Post 24-godzinny – w praktyce wygląda to tak, że pościmy od jednego posiłku danego dnia to tego samego posiłku kolejnego dnia, czyli np. od śniadania do śniadania (w danym dniu jemy śniadanie, potem w tym dniu nie jemy już nic i kolejny posiłek to śniadanie następnego dnia). W tym schemacie posiłki spożywane są codziennie, jednak tylko raz w ciągu doby. Taki sposób żywienia można stosować 1-2 razy w tygodniu.
Post 5:2 – w tym schemacie jemy normalnie przez 5 dni, a w pozostałe 2 dni (nie następujące po sobie) ograniczamy kaloryczność pożywienia do 500-600 kcal. Posiłki te można spożywać o dowolnej porze dnia jako jeden większy lub kilka mniejszych.

Korzyści płynące z postu przerywanego

Kiedy pościsz, dzieją się w Twoim organizmie naprawdę cudowne rzeczy. Najbardziej oczywistą zaletą poszczenia jest utrata masy ciała (tempo metabolizmu może wzrosnąć nawet o 14%), jednak korzyści jest znacznie więcej. Oto niektóre z nich:

obniżenie poziomu cukru we krwi o 3-6%,
obniżenie poziomu insuliny we krwi o 20-31%,
poprawa wrażliwości komórek na insulinę,
zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie,
zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej,
obniżenie poziomu „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
podniesienie poziomu hormonu wzrostu, co pozytywnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej,
uruchomienie autofagii – proces oczyszczania (organizm usuwa toksyny i obumarłe komórki),
odmłodzenie organizmu i przedłużenie życia,
pozytywny wpływ na układ nerwowy,
zwiększona koncentracja, jasność umysłu, większy poziom energii.

Kto nie powinien pościć?

Nie ma nic niebezpiecznego w tym, że przez jakiś czas nie będziesz jadł, jeśli jesteś ogólnie zdrowy i dobrze odżywiony. Są natomiast osoby, które nie powinny stosować postu przerywanego. Należą do nich:

osoby z niedowagą i zaburzeniami odżywiania,
kobiety w ciąży i karmiące piersią,
dzieci i młodzież do 18 roku życia,
kobiety starające się zajść w ciążę,
kobiety mające zaniki miesiączki.

Pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka post przerywany mogą stosować:

diabetycy,
osoby przyjmujące leki.

Post przerywany – jak zacząć?

Jeśli chcesz spróbować tego sposobu odżywiania, zacznij od najprostszej i najbardziej zrównoważonej formy, jaką jest 16/8. Wybierz stałe i najdogodniejsze dla siebie godziny, w jakich chcesz spożywać posiłki i po prostu się ich trzymaj. Pamiętaj o zbilansowaniu diety pod kątem makroskładników i odpowiedniej liczby kalorii – zobacz jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki. Metodę 16/8 możesz stosować każdego dnia. Ważne, aby w okresach niejedzenia pić dużo wody (jest niezbędna w procesie oczyszczania organizmu). Jeżeli masz z tym trudności, zobacz jak poprawić smak wody. Z czasem możesz wypróbować inne formy, np. 5:2 lub 24-godzinne posty raz w tygodniu. Najważniejsze, aby dopasować formę postu do swojego trybu życia i możliwości. Jeśli natomiast poczujesz się źle, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Okresowe niejedzenie jest czymś zupełnie naturalnym. Paleolityczni łowcy-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani żywności dostępnej przez cały rok. Często głodowali, ponieważ nie mogli znaleźć nic do jedzenia. W obecnych czasach ludzie mają zbyt łatwy dostęp do pożywienia i często jedzą za dużo, co prowadzi do otyłości i różnych chorób. Ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii poprawia ogólne zdrowie i wydłuża średnią długość życia. Ludzie stosujący posty przerywane są zdrowsi od ludzi jedzących tradycyjnie. W rzeczywistości post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż spożywanie 5 posiłków dziennie. Ja stosuję metodę 16/8, która jest dla mnie najwygodniejsza. Zauważyłam zmniejszenie stanów zapalnych (choruję na RZS), wzrost energii i poprawę samopoczucia. Poziom cukru, insuliny, cholesterolu i masę ciała zawsze miałam w normie, więc tu różnicy u siebie nie zauważyłam, natomiast widzę różnicę u swoich podopiecznych.

Jeżeli chcesz się umówić na indywidualną konsultację dietetyczną, skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy. Pracuję zarówno stacjonarnie (gabinety w Katowicach i Sosnowcu), jak również on-line.

Opracowano na podstawie: