Układ pokarmowy - jak zadbać o trawienie?

Układ pokarmowy, zwany też układem trawiennym, to niezwykle złożony i fascynujący mechanizm, od którego zależy nasze zdrowie i samopoczucie. Zbudowany jest z wielu współgrających ze sobą narządów, a jego zadaniem jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. To właśnie w układzie pokarmowym zachodzą procesy wydzielania, trawienia i wchłaniania składników odżywczych, które przyjmujemy wraz z pożywieniem. Niestety współczesna dieta i styl życia potrafią mocno zaburzyć jego funkcjonowanie. Z poniższego tekstu dowiesz się na co zwrócić uwagę, aby zachować zdrowy układ pokarmowy.

Jak poprawić pracę układu pokarmowego?

Każdy z nas od czasu do czasu doświadcza problemów trawiennych, takich jak rozstrój żołądka, zgaga, nudności, zaparcia czy biegunka. Kłopot pojawia się wtedy, gdy dolegliwości te występują na tyle często, że pogarsza się nasze samopoczucie i komfort życia. Jeszcze większym problemem są takie choroby układu pokarmowego, jak zapalenie błony śluzowej żołądka i choroba wrzodowa, nieswoiste choroby zapalne jelit (NChZJ) czy zespół jelita drażliwego (IBS). Zmiana diety i stylu życia mogą mieć pozytywny wpływ na prawidłową pracę układu trawiennego.

Wprowadź w życie poniższe wskazówki, a Twój układ pokarmowy będzie Ci wdzięczny.

1. Wybieraj zdrowe, odżywcze jedzenie

Dieta bogata w węglowodany rafinowane, tłuszcze trans i dodatki do żywności (w tym cukier) zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń trawiennych i stanu zapalnego jelit. To z kolei może prowadzić do tzw. nieszczelności jelit i chorób autoimmunologicznych, w tym wrzodziejącego zapalenia jelita grubego oraz choroby Leśniowskiego-Crohna (1, 2). Badania dowodzą również, że sztuczne substancje słodzące negatywnie wpływają na skład mikroflory jelitowej poprzez zwiększenie liczby szkodliwych bakterii jelitowych (3). Nie ma wątpliwości, że dieta oparta na naturalnych produktach bogatych w składniki odżywcze przy jednoczesnym ograniczonym spożyciu żywności przetworzonej stanowi najlepszą profilaktykę chorób układu pokarmowego (4).

2. Uwzględnij w diecie błonnik

Powszechnie wiadomo, że błonnik wywiera korzystny wpływ na trawienie. Błonnik nierozpuszczalny pobudza perystaltykę jelit, dzięki czemu reguluje wypróżnienia i zapobiega zaparciom. Działa jak delikatna szczoteczka, która wymiata z przewodu pokarmowego zalegające resztki. Natomiast frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie powodują, że pokarm dłużej przebywa w żołądku, dlatego też dłużej czujemy sytość. Błonnik rozpuszczalny oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, poprawia stan mikroflory jelitowej i pomaga rozwijać się pożytecznym bakteriom. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25-40 gramów. Gdy spożycie jest niższe, mogą pojawić się zaparcia oraz inne problemy trawienne. Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Liczne badania pokazują, że dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewodu pokarmowego, w tym wrzodów dwunastnicy, refluksu żołądkowo-przełykowego oraz hemoroidów (5).

3. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach

Przeważnie boimy się tłuszczu – zupełnie niepotrzebnie, ponieważ tłuszcz jest organizmowi niezbędny. Tłuszcz zawarty w pożywieniu pomaga utrzymać dłużej sytość po posiłku i jest potrzebny m.in. do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejsze, aby wybierać tzw. dobry tłuszcz i dbać o jego odpowiednią ilość w diecie. Szczególnie polecane są kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, tuńczyk, migdały) i wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie).

Badania dowodzą, że kwasy tłuszczowe omega-3, wykazujące silne działanie przeciwzapalne, mogą zmniejszać ryzyko rozwoju nieswoistych chorób zapalnych jelit (NChZJ) (6). Ze względu na ich prozdrowotne działanie warto również rozważyć suplementację kwasami omega-3.

4. Dbaj o nawodnienie organizmu

Zbyt mała ilość płynów jest częstą przyczyną zaparć. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi 1 ml wody na 1 kcal wartości energetycznej diety lub 30 ml na 1 kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na wodę jednak wzrasta m.in. przy wysokiej temperaturze otoczenia, w czasie choroby (gorączka, wymioty, biegunka) oraz u osób aktywnych fizycznie. Również sposób żywienia nie jest bez znaczenia, np. większa ilość błonnika w diecie sprzyja większej utracie wody z kałem. Pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze również pomagają w nawadnianiu ze względu na wysoką zawartość wody, np. warzywa i owoce takie jak ogórek, cukinia, pomidory, truskawki, pomarańcze czy arbuz. Mając tę wiedzę znacznie łatwiej zbilansować płyny.

5. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs

Jama ustna jest początkowym odcinkiem przewodu pokarmowego. To tutaj zachodzi wstępne przygotowanie pokarmu do dalszych procesów trawienia (rozdrobnienie oraz wymieszanie go ze śliną). Im dokładniej pogryziesz pokarm i wymieszasz go ze śliną, tym mniej pracy będzie musiał wykonać żołądek, aby zamienić jedzenie w miazgę pokarmową. Ta miazga przez część odźwiernikową żołądka przedostaje się do jelita cienkiego, gdzie następuje wchłanianie składników odżywczych. Dokładne pogryzienie pokarmu może pomóc w zapobieganiu niestrawności i zgadze, jak również zwiększa wchłanialność składników odżywczych (7).

6. Zadbaj o zdrowy sen

Rytm okołodobowy ma wpływ na każdą komórkę naszego organizmu. Gdy zaburzamy cykl spoczynku i aktywności, wręcz prosimy się o chorobę. Gdy nie śpimy w nocy, nie zapewniamy odpowiedniej jakości i długości snu albo śpimy w dzień, a w nocy pracujemy (np. pracownicy zmianowi), to zaburzamy swój cykl biologiczny. Na skutek tego dochodzi do odchyleń w codziennym rytmie kortyzolu oraz niektórych hormonów przysadki mózgowej. Po jakimś czasie pojawiają się zaburzenia rytmów biologicznych, które mogą przejawiać się w postaci np. większej podatności na infekcje, słabszej odporności na stres czy rozdrażnienia.

Zaburzenia snu to również zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, zaburzeń gospodarki hormonalnej, depresji, stanów zapalnych i… chorób układu pokarmowego (8). Jeśli chcesz być zdrowy, zadbaj nie tylko o rytm okołodobowy, ale również o życie w harmonii z cyklami natury.

7. Zarządzaj własnymi emocjami

Nerwy, stres czy niepokój mają ogromny wpływ na układ pokarmowy. Mogą doprowadzić do pojawienia się takich chorób, jak zespół jelita drażliwego czy wrzody żołądka, a także nasilać dolegliwości już istniejących, np. z gruby NChZJ. Stres sprzyja również zakażeniom pasożytniczym. Liczne badania potwierdzają zależność między silnymi, negatywnymi emocjami, a chorobami układu pokarmowego (9, 10, 11).

Długotrwały stres negatywnie wpływa na mikroflorę jelit, powoduje zmiany w motoryce przewodu pokarmowego, zwiększa przepuszczalność jelit, utrudnia regenerację błony śluzowej żołądka i wpływa na czynność wydzielniczą gruczołów układu pokarmowego (12).

Istnieje wiele technik radzenia sobie z negatywnymi emocjami i każdy może wybrać coś dla siebie. Warto spróbować medytacji, ćwiczeń oddechowych, jogi czy terapii śmiechem.

8. Praktykuj uważność w jedzeniu

Szybkie jedzenie często prowadzi do przejedzenia, wzdęć, gazów i niestrawności. Jego przeciwieństwem jest uważne jedzenie (mindful eating), czyli świadome jedzenie w skupieniu, celebracja posiłku, głębokie doświadczanie pokarmu i cieszenie się nim. Badania pokazują, że uważność w jedzeniu może przynieść korzyści w zaburzeniach żołądkowo-jelitowych (13). Zacznij praktykować mindful eating już dziś – jedz powoli, skoncentruj się na posiłku, wyłącz telewizor i odłóż telefon. Zwróć uwagę na wygląd potrawy i jej zapach. Świadomie przeżuwaj każdy kęs, zauważ konsystencję, rozkoszuj się smakiem. Jedząc w ten sposób szybko dostrzeżesz różnicę w trawieniu.

9. Bądź aktywny fizycznie

Regularna aktywność fizyczna znacznie usprawnia trawienie. Ruch wspomaga przemieszczanie się jedzenia przez przewód pokarmowy. Dlatego, zamiast kłaść się po obiedzie na kanapie, wybierz się na 30-minutowy spacer. Osoby aktywne fizycznie co najmniej 3-4 razy w tygodniu znacznie rzadziej cierpią na zaparcia (14). Ponadto badania sugerują, że ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy chorób zapalnych jelit za sprawą działania przeciwzapalnych miokin uwalnianych przez mięśnie szkieletowe w trakcie wysiłku (15).

10. Rzuć papierosy i ogranicz alkohol

To taka oczywista oczywistość, do słuszności której nikogo nie trzeba mocno przekonywać. Zatem krótko w kilku zdaniach:

Palenie nasila objawy refluksu żołądkowo-jelitowego (16),
Palenie zaostrza przebieg choroby Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (17), ma też związek z nowotworami przewodu pokarmowego i wrzodami żołądka (18),
Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do zgagi, refluksu żołądkowo-przełykowego i wrzodów żołądka, wiąże się również z pogorszeniem stanu mikroflory jelitowej, ryzykiem wystąpienia chorób zapalnych jelit oraz chorób wątroby (19).

Podsumowanie

Stara prawda mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć (Hipokrates). Profilaktyka jest prostsza i znacznie tańsza niż późniejsze terapie. Pamiętaj, że na układ pokarmowy składają się nie tylko żołądek czy jelita, ale również gruczoły trawienne, takie jak wątroba czy trzustka. Proste zmiany w diecie, odpowiedni styl życia i rezygnacja z używek są kluczowe, aby zachować zdrowy układ pokarmowy.

Przypisy: