Witamina D3 - musisz to wiedzieć, jeżeli dbasz o zdrowie

Witamina D3 stała się w ostatnich latach bardzo modna. Tak jak o witaminie C rozpisywano się, że może wyleczyć nawet raka, tak też o witaminie D3 znajdą się podobne publikacje. Jak to właściwie jest z tą witaminą? Czy rzeczywiście jest tak ważna i może zapobiec nowotworom oraz chorobom przewlekłym? Czy powinniśmy się nią suplementować, czy może wystarczy spędzić parę minut na słońcu, zjeść kawałek ryby i ze 2 jajka? A jeżeli już zdecydujemy się na suplementację, to jak dopasować dawki do potrzeb własnego organizmu? Odpowiedzi na te pytania oraz wiele więcej znajdziesz w poniższym artykule.

Czym jest witamina D?

Witamina D to tak właściwie hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Wraz z witaminami A, E i K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może być przechowywana w organizmie przez dłuższy czas. Zatem z jednej strony można sądzić, że nie grozi nam jej niedobór, ale z drugiej możemy mieć jej nadmiar (choć w przypadku tej witaminy nie tak łatwo o nadmiar, za to łatwo o niedobór, o czym w dalszej części artykułu).

Dwie główne formy witaminy D to:

witamina D3 (cholekalcyferol) – związek pochodzenia zwierzęcego, występuje w takich produktach, jak tłuste ryby i żółtka jaj,
witamina D2 (ergokalcyferol) – związek pochodzenia roślinnego, występuje w niektórych grzybach.

Spośród dwóch powyższych to właśnie witamina D3 (cholekalcyferol) jest w centrum zainteresowania, ponieważ jest prawie 2 razy skuteczniejsza w zwiększaniu stężenia witaminy D we krwi niż postać D2.

Działanie witaminy D

Witamina D odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, co pozwala na utrzymanie prawidłowej struktury kości. To jest jej powszechnie najbardziej znana funkcja. Istnieje natomiast jeszcze kilka innych, które potwierdzają różne badania. I tak oto:

Istnieją badania potwierdzające, że wysoki poziom witaminy D we krwi wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na stwardnienie rozsiane.
Istnieją również badania, z których wynika, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Inne badania wykazały, że witamina D może odgrywać ważną rolę w regulowaniu nastroju i zapobieganiu depresji. W badaniu tym naukowcy odkryli, że osoby z depresją, które suplementowane były witaminą D, zauważyły poprawę swoich objawów.
Naukowcy odkryli również, że witamina D zaangażowana jest w funkcje odpornościowe i ochronę przed rakiem.
W jeszcze innym badaniu stwierdzono, że niedobór witaminy D3 jest ściśle związany z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

Jak widać witamina D ma wpływ znacznie wykraczający poza układ kostny.

Słońce najlepszym źródłem witaminy D

Jak już pisałam powyżej, witamina D wytwarzana jest z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Chodzi konkretnie o promienie UVB, gdyż to jedyna frakcja światła słonecznego powodująca powstanie witaminy D. Do Ziemi najwięcej promieni UVB dociera między godziną 11:00 a 14:00. Właśnie wtedy najlepiej jest wystawić ciało na słońce (co najmniej 20% powierzchni, czyli np. przedramiona i częściowo nogi) na jakieś 20 – 30 minut bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych. Po tym czasie możemy posmarować ciało kremem z filtrem, żeby zabezpieczyć skórę przed dalszym działaniem promieni słonecznych i potencjalnymi poparzeniami. Oczywiście nie wystarczy raz wystawić się na słońce, trzeba to robić co najmniej kilka razy w tygodniu. Jeżeli moglibyśmy tak robić codziennie przez cały rok, nie byłoby wtedy potrzeby suplementacji. Przy naświetlaniu większych powierzchni ciała organizm potrafi wytworzyć nawet 20 000 IU witaminy D. Nie trzeba się jednak obawiać przedawkowania. Mechanizmy samokontroli wewnętrznej nie pozwalają na przedawkowanie witaminy D, jeśli wytwarzana jest ona przez światło słoneczne.

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie chodzi o opalanie ciała, a jego naświetlanie. Opalanie się na brąz jest reakcją skóry, która krzyczy „nie chcę już więcej słońca!”. Im skóra jest bardziej opalona, tym mniejsza jest produkcja witaminy D. Osoby z ciemną karnacją łatwiej i szybciej się opalają, a ciemny barwnik zabezpiecza je przed oparzeniem słonecznym. Mają one jednak na ogół niższy niż powinny poziom witaminy D. Żeby to nadrobić, muszą więcej niż osoby z jasną karnacją przebywać na słońcu.

Amerykański endokrynolog, jeden z czołowych specjalistów i badaczy w zakresie witaminy D, dr Michael Holick, zaleca dobrać indywidualnie taką długość czasu naświetlania skóry, żeby na drugi dzień nie była zaczerwieniona. Zaczerwienienie skóry utrzymujące się 24 godziny po jej naświetlaniu jest już sygnałem, że dana część ciała naświetlana była za długo. Jeśli jesteśmy w intensywnie nasłonecznionym miejscu, to wystawienie wspomnianych 20% powierzchni ciała może już wystarczyć. Jeżeli natomiast nasłonecznienie jest słabsze, może to być za mało.

Witamina D3 – źródła pokarmowe

Niewiele pokarmów zawiera witaminę D3. Poniżej kilka wybranych produktów spożywczych:

POŻYWIENIE	ILOŚĆ	WITAMINA D (IU)
Olej z wątroby dorsza	1 łyżka stołowa	1360
Łosoś gotowany	100 g	526
Tuńczyk z puszki w wodzie	100 g	181
Wątroba wołowa gotowana	100 g	49
Jajko (wit. D znajduje się w żółtku)	1 sztuka	41
Sardynka w oleju	1 sztuka	23
Ser szwajcarski	100 g	21

Olej z wątroby dorsza jest najlepszym spożywczym źródłem witaminy D3. Co prawda tłuste ryby również zawierają przyzwoite jej ilości, jednak należałoby je jeść codziennie, aby pokryć rekomendowane zapotrzebowanie (które i tak jest zaniżone).

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D

Witamina D może pochodzić zarówno z endogennej syntezy, jak i z pożywienia. Dlatego też jednoznaczne określenie norm zapotrzebowania jest dość trudne, ponieważ nie wiadomo jaką ilość witaminy organizm wytworzy samodzielnie pod wpływem światła słonecznego. Najczęściej rekomendowane dawki są dość niskie i wynoszą 600 IU/dobę dla osoby dorosłej, jednak w czasopiśmie „Standardy medyczne. Pediatria” znajdziemy raport, z którego jasno wynika, że powinniśmy przyjmować znacznie więcej witaminy D. Poniższe dane dotyczą zarówno osób zdrowych, jak i osób z grup ryzyka deficytów (wytyczne dla Europy Środkowej).

OKRES ŻYCIA	OSOBY ZDROWE	GRUPY RYZYKA DEFICYTU
Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy)	400 IU/dobę do 6 miesiąca życia 400-600 IU/dobę od 6 do 12 miesiąca życia	*Wcześniaki: 400-800 IU/dobę* do momentu uzyskania wieku skorygowanego 40 tygodni; następnie dawka rekomendowana noworodkom urodzonym o czasie
Dzieci i młodzież (1-18 lat)	600-1000 IU/dobę w miesiącach wrzesień-kwiecień lub przez cały rok, jeżeli nie została zapewniona wystarczająca ekspozycja na słońce	Otyłe dzieci i otyła młodzież: 1200-2000 IU/dobę w miesiącach wrzesień-kwiecień bądź przez cały rok, jeżeli nie została zapewniona wystarczająca ekspozycja na słońce
Dorośli (>18 lat)	800-2000 IU/dobę w miesiącach wrzesień-kwiecień lub przez cały rok, jeżeli nie została zapewniona wystarczająca ekspozycja na słońce	Otyli dorośli: 1600-4000 IU/dobę przez cały rok w zależności od stopnia otyłości
Seniorzy 65+	800-2000 IU/dobę przez cały rok	Otyli seniorzy: 1600-4000 IU/dobę przez cały rok w zależności od stopnia otyłości
Kobiety ciężarne i karmiące piersią	1500-2000 IU/dobę nie później niż od 2 trymestru ciąży
Ciemnoskóre osoby dorosłe	1000-2000 IU/dobę przez cały rok
Pracownicy nocnych zmian z wyraźnie ograniczoną aktywnością dzienną (tj. zmniejszoną szansą ekspozycji na promieniowanie UVB)	1000-2000 IU/dobę przez cały rok

Powyższe wartości są dawkami zalecanymi, natomiast przyjęto też maksymalne dobowe dawki witaminy D rekomendowane przez European Food Safety Authority (EFSA):

noworodki i niemowlęta – 1000 IU/dobę,
dzieci do 10 roku życia – 2000 IU/dobę,
dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat – 4000 IU/dobę,
dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała – 4000 IU/dobę,
otyli dorośli oraz otyli seniorzy – 10 000 IU/dobę,
kobiety ciężarne i karmiące piersią – 4000 IU/dobę.

Niedobory witaminy D

W tym samy raporcie autorzy powołują się na badania, z których wynika, że niedobór witaminy D (stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml) występuje u 70% populacji. Można powiedzieć, że to już sporych rozmiarów epidemia. Przyczynami deficytów u zdrowych osób jest obniżenie syntezy skórnej związane z szerokością geograficzną, stylem życia, używaniem filtrów UVB i procesami starzenia, a także niedostateczna podaż witaminy D w diecie i suplementach żywnościowych. Niedobór witaminy D towarzyszy również osobom otyłym, chorym i poddającym się farmakoterapii (np. glikokortykosteroidami). W związku z powyższym istnieje szereg wskazań do regularnego oznaczania stężenia 25(OH)D (wskaźnik zaopatrzenia organizmu w witaminę D) w surowicy, w tym m.in.:

osteoporoza,
zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej,
niedoczynność przytarczyc,
przewlekła steroidoterapia,
terapia lekami przeciwdrgawkowymi,
długotrwała dieta eliminacyjna, zaburzenia odżywiania, żywienie pozajelitowe,
przewlekła choroba nerek i stan po przeszczepie nerek,
przewlekła niewydolność wątroby,
choroby nowotworowe,
choroby układu krążenia, szczególnie nadciśnienie tętnicze,
choroby autoimmunologiczne,
choroby alergiczne,
niektóre infekcje, m.in. wirusowe zapalenie wątroby typu C, nawracające ostre infekcje dróg oddechowych.

Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest choroba kości zwana krzywicą. Deficyt wiąże się także z osteopenią i osteoporozą. Badania wykazały również, że osoby z niskim poziomem witaminy D są znacznie bardziej narażone na choroby serca, cukrzycę (zarówno typu 1, jak i typu 2), raka, demencję, choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane) oraz depresję. Nie jest natomiast do końca jasne czy niski poziom witaminy D faktycznie przyczynia się do wywołania wspomnianych chorób, czy też jedynie bardziej predysponuje do tych schorzeń.

Optymalny poziom witaminy D

Przyjmuje się, że optymalne stężenie 25(OH)D w surowicy wynosi 30-50 ng/ml i nie powinno przekraczać 100 ng/ml. Natomiast jeden z najbardziej znanych epidemiologów amerykańskich zajmujący się witaminą D, nieżyjący już dr Cedric Garland, na podstawie swoich wieloletnich badań twierdził, że optymalny poziom witaminy D we krwi powinien wynosić minimum 60 ng/ml. Jednocześnie w kręgach naukowców zajmujących się wpływem witaminy D na zdrowie zakłada się, że poziom, którego raczej nie należy przekraczać, to 150 ng/ml.

Czy witamina D może być toksyczna?

Tak naprawdę mitem jest, że łatwo można przedawkować witaminę D. W jednym z badań przeprowadzonych u zdrowych osób dorosłych udowodniono brak toksyczności przy dawkach 10 000 IU/dobę. Inne badania potwierdziły te wyniki – długotrwałe dzienne spożycie do 10 000 IU nie powoduje oznak toksyczności, jest bezpieczne dla całej populacji dorosłych osób zdrowych i maksymalizuje jednocześnie korzyści zdrowotne. Te same badania potwierdzają, że dzienne spożycie 600-800 IU witaminy D jest niewystarczające do osiągnięcia i utrzymania jej poziomu w surowicy powyżej 30 ng/ml. Żeby witamina D okazała się toksyczna, musiałbyś przyjmować naprawdę duże dawki rzędu co najmniej 30 000 IU/dobę przez kilka miesięcy. W latach czterdziestych XX wieku doprowadzono do zatrucia witaminą D, ale podawano wtedy chorym na RZS dawki 200 000 – 300 000 IU/dobę.

A zatem – stosować suplementację czy też nie?

Zdecydowanie TAK, ale nie w ciemno. Najpierw warto sprawdzić aktualny poziom witaminy D we krwi. Oznacza się go laboratoryjnie. Wskaźnikiem jest już wspomniana wartość stężenia 25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D. Wskaźnik ten określa się w nanogramach na mililitr lub nanomolach na litr (1 ng/ml = 2,5 nmol/l). Badanie można wykonać na zlecenie lekarza albo na własną rękę. Trzeba się wtedy przygotować na koszt w granicach 50-100 zł, w zależności od laboratorium. Jeżeli badanie pokaże poziom poniżej 20 ng/ml, zaleca się włączenie suplementacji witaminy D3 w dawkach 7000 – 10 000 IU/dobę w przypadku osób dorosłych (dawka zależna od masy ciała). Po 3 miesiącach suplementacji należy powtórzyć badanie i w razie potrzeby zmodyfikować dawki witaminy. Badania kontrolne warto powtarzać 2 razy w roku.

Warto dążyć do poziomu 60-70 ng/ml. Eksperci z Departamentu Medycyny Prewencyjnej Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego przewidują, że podniesienie minimalnego poziomu 25 (OH) D do poziomu 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) zapobiegnie rocznie około 58 000 nowych przypadków raka piersi i 49 000 nowych przypadków raka okrężnicy w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, a także zmniejszy o połowę liczbę przypadków śmiertelności i powikłań u pacjentów z rakiem piersi, jelita grubego i prostaty.

Składniki odżywcze nie działają w izolacji. Przy suplementacji witaminą D konieczne jest włączenie witaminy K2 w ilościach nie mniejszych niż 100 mcg. Ta dwójka lubi się też z wapniem. Należy pamiętać, że im więcej witaminy D, tym wchłanianie wapnia przebiega łatwiej. Jednak ten wapń, żeby wiedział co ma ze sobą zrobić i odkładał się tam, gdzie trzeba, potrzebuje właśnie witaminy K2, najlepiej w formie MK7, ale to już temat na osobny artykuł. Niektóre badania donoszą, że również spożycie magnezu może odgrywać istotną rolę w syntezie i metabolizmie witaminy D.

Podsumowanie

Niski poziom witaminy D jest powiązany z różnymi chorobami. Najlepszym jej źródłem jest słońce, jednak żyjemy w takiej szerokości geograficznej, która uniemożliwia nam całoroczne naświetlania. Poza tym panuje ogólne przekonanie, że słońce jest szkodliwe i należy już pół godziny przed ekspozycją nałożyć na skórę krem z filtrem. Kiedy zatem ma się wytworzyć odpowiednia ilość witaminy D? Z pożywienia też nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej tyle, ile rzeczywiście potrzebujemy. Znów napiszę, że suplementacja jest niezbędna. Moje pierwsze badanie stężenia 25(OH)D pokazało wynik 41 ng/ml. Całkiem przyzwoicie, choć przy moim RZS-ie wynik powinien być wyższy. Zastosowałam suplementację w dawce 8000 IU/dobę przez 2 miesiące, a potem 4000 IU/dobę przez kolejny miesiąc. Powtórzyłam badania – wynik 90 ng/ml. Aktualnie biorę dawkę 2000 – 4000 IU/dobę, co pół roku robię badania kontrolne pokazujące każdorazowo wyniki w granicach 60-70 ng/ml. Zatem badajmy się, z głową naświetlajmy i suplementujmy, gdy jest taka potrzeba. Polecam Ci jeszcze przeczytać artykuł „Suplementy diety – co warto wiedzieć, zanim po nie sięgniesz”.

Opracowano na podstawie:

1. Zięba J., Ukryte Terapie. Czego Ci lekarz nie powie, cz. 1, Wydawca: Egida Consulting Sp. z o.o., Rzeszów 2016
2. Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy medyczne. Pediatria
3. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101
4. https://academic.oup.com/jcem/article/96/3/E447/2597204
5. https://academic.oup.com/jcem/article/93/8/3015/2598528
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/
9. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21158934
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
14. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-229
15. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00244-X/fulltext