Skorupki jajek – najlepsze źródło wapnia

Już w szkole podstawowej uczymy się, że wapń jest bardzo ważny dla naszych kości i zębów. Ten makroelement jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, bierze udział w przemianie materii, w procesie kurczenia się i rozkurczania mięśni oraz w procesie krzepnięcia krwi. Spożywając produkty spożywcze zawierające wapń raczej trudno doprowadzić do jego nadmiaru (hiperkalcemia), częściej natomiast spotykamy się niedoborem (hipokalcemia). Dla większości zdrowych ludzi pozyskanie wapnia z diety nie stanowi większej trudności. Natomiast w przypadku niektórych chorób (np. osteoporozy), zażywania leków (np. kortykosteroidów) czy choćby diety eliminującej produkty zawierające wapń suplementacja staje się koniecznością.

O samym wapniu, jego znaczeniu dla organizmu, skutkach nadmiaru i niedoboru napiszę osobny artykuł. W dzisiejszym natomiast chcę się skupić na naturalnej formie suplementacji, którą każdy z nas ma pod ręką – skorupki jaj. Dokładnie tak! Skorupki jajek to najlepsze źródło wapnia.

Co zawiera skorupka jaja?

Skorupki jaja kurzego w 95% składają się z węglanu wapnia, który jest najbardziej rozpowszechnioną formą wapnia w naturze – tworzy muszle, rafy koralowe i wapień. Jest to również najtańsza i najbardziej dostępna forma wapnia w suplementach. Niektóre badania sugerują, że wapń pochodzący ze skorupki jajka może być lepiej wchłaniany niż czysty węglan wapnia zawarty w suplementach. Co więcej – w badaniach na zwierzętach i ludziach wykazano, że wapń pochodzący ze skorupek jaj zmniejsza bóle artretyczne i stymuluje wzrost chrząstki.

Poza węglanem wapnia skorupki jaj zawierają również miedź, fluor, żelazo, krzem, selen, cynk, mangan, molibden i stront. Stront jest o tyle ciekawy, że wykazuje podwójne działanie – hamujące w stosunku do komórek kościogubnych oraz pobudzające czynności komórek kościotwórczych. W skorupkach znajdziemy również lizozym, który hamuje wzrost bakterii gram-dodatnich.

Wewnątrz każdej skorupki znajduje się biała błonka. Szczególnie dobrze jest widoczna podczas obierania ugotowanego na twardo jajka. Ona również składa się z cennych składników, a mianowicie z kolagenu, kwasu hialuronowego, glukozaminy oraz siarczanu chondroityny. Śladowe ilości tych związków w błonie skorupki jajka prawdopodobnie nie będą miały istotnego wpływu na zdrowie, jednak niektóre badania (np. te badania, te badania lub te) dowodzą, że regularne przyjmowanie suplementów błony skorupki może być skuteczną i bezpieczną opcją leczenia bólu i sztywności związanej z zaburzeniami stawów i tkanki łącznej.

Istotny jest również fakt, że skorupki jaj prawie w ogóle nie zawierają szkodliwych metali ciężkich, które z kolei mogą w większych ilościach występować w suplementach zawierających wapń. Nawet jeżeli kura karmiona jest paszą zawierającą metale ciężkie, to i tak nie są one odkładane w skorupkach. Dzieje się tak dzięki naturalnemu mechanizmowi ochronnemu kury przed uszkodzeniem rozwijającego się kurczątka.

Przeczytaj również 6 powodów, dla których warto jeść jajka.

Skuteczność potwierdzona badaniami

Badania na szczurach potwierdzają, że skorupki jaj są bogatym źródłem wapnia. Ponadto są one absorbowane tak skutecznie, jak czysty węglan wapnia. Podobne wyniki osiągnięto w badaniach na prosiętach.

Niektóre źródła nawet sugerują, że wchłanianie wapnia ze skorupek jest lepsze od wchłaniania oczyszczonego węglanu wapnia znajdującego się w suplementach. Potwierdza to badanie w izolowanych komórkach, które wykazało, że w porównaniu z czystym węglanem wapnia w suplementach absorpcja wapnia ze skorupek jaj jest o 64% większa. Naukowcy przypisali te efekty specjalnym białkom znajdującym się w skorupkach.

Jedno z badań przeprowadzonych wśród kobiet po menopauzie z osteoporozą wykazało, że spożywanie proszku ze skorupek jaj, wraz z witaminą D3 i magnezem, znacznie wzmocniło kości poprawiając ich gęstość mineralną. Sproszkowana skorupa jajka może być nawet bardziej skuteczna w profilaktyce osteoporozy niż oczyszczony węglan wapnia.

Inne badanie przeprowadzone wśród holenderskich kobiet po menopauzie wykazało, że wapń z proszku ze skorupek jaj poprawił gęstość mineralną szyjki kości udowej. Oczyszczony węglan wapnia natomiast nie przyniósł pożądanych rezultatów.

Jak przygotować proszek wapniowy?

Do celów suplementacyjnych najlepiej wykorzystać skorupki jaj ekologicznych, a jeszcze lepiej wiejskich. Za takie jajka zapłacimy więcej, ale naprawdę warto. Idealnie by było dowiedzieć się czym były karmione kury, ale to już może być trudne do sprawdzenia. Można natomiast w prosty sposób sprawdzić czy jajka są dobrej jakości. Zależność jest taka – im grubsza skorupka, tym więcej składników odżywczych. Gdy już mamy jajka, potrzebne jeszcze będą młynek do kawy oraz szklany słoik ze szczelną przykrywką. Aby przygotować proszek wapniowy, postępuj zgodnie z poniższą instrukcją:

1. Uzbieraj skorupki po co najmniej kilku jajkach – powinny to być skorupki po jajkach, z których zrobisz np. jajecznicę bądź wykorzystasz je do ciasta. Nie używaj skorupek po jajkach gotowanych na twardo czy na miękko.
2. Przepłucz skorupki – dobrą praktyką jest umyć całe jajko zanim zostanie wbite na patelnię. Potem wystarczy tylko dobrze przepłukać skorupki. Usuń pozostałości z białka, ale nie usuwaj błony (jak pisałam powyżej, ma ona wiele cennych składników odżywczych).
3. Zagotuj skorupki – do garnka nalej wody i doprowadź do wrzenia. Ostrożnie włóż skorupki i gotuj na małym ogniu przez 5-10 minut (to zabije wszelkie patogeny). Następnie wyjmij skorupki z wody i odcedź je.
4. Wysusz skorupki – po wyciągnięciu z wody osusz skorupki delikatnie ręcznikiem papierowym, następnie rozłóż je na blasze do pieczenia ciasta i pozostaw do wyschnięcia na całą noc. Rano wstaw skorupki na 10 minut do piekarnika nagrzanego do 80-90 stopni. To pozwoli im całkowicie wyschnąć.
5. Zmiel skorupki w młynku do kawy – dobrze wysuszone skorupki włóż do młynka do kawy (po kilka sztuk) i zmiel je na drobny proszek. Oczywiście młynek musi być czysty bez pozostałości po kawie. Następnie taki proszek przesyp do czystego i suchego słoiczka i dobrze zakręć. Przechowuj w suchym miejscu o temperaturze pokojowej.

Ile i jak spożywać skorupki jajek?

1 łyżeczka proszku ze skorupek jajek zawiera około 800 – 1000 mg wapnia. Zapotrzebowanie człowieka na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od jego wieku i płci. Zakłada się, że zdrowa, dorosła osoba powinna przyjąć dziennie około 800-1000 mg wapnia, natomiast kobiety w ciąży, w okresie około i pomenopauzalnym oraz ludzie w podeszłym wieku nawet 1500 mg.

Jeżeli jesteś zdrowy, spożywanie 1 łyżeczki dziennie w zupełności wystarczy, tym bardziej, że przy dobrze zbilansowanej diecie również spożywamy wapń (z produktów mlecznych, migdałów, ryb czy warzyw strączkowych). Jeżeli natomiast masz osteoporozę, zażywasz kortykosteroidy czy jesteś w wieku 60+, możesz zwiększyć ilość przyjmowanego proszku do 1 i 1/2 łyżeczki. Oczywiście gdy zdecydujesz się na skorupki jaj, nie stosuj jednocześnie dodatkowej suplementacji wapniem.

Proszek ze skorupek jaj możesz spożywać dodając go do żywności lub mieszać z wodą. Osobiście nie lubię mieszać skorupek z jedzeniem, ponieważ czuję ich smak i zgrzytanie między zębami. Mój sposób jest bardzo prosty – pół łyżeczki proszku wkładam bezpośrednio do ust, a następnie od razu popijam kilkoma łykami wody. Robię tak dwukrotnie, żeby spożyć całą łyżeczkę proszku. Ponieważ wchłanianie wapnia przez organizm jest skuteczniejsze w trakcie posiłków, zażywaj skorupki podczas jedzenia.

Zagrożenia związanie z jedzeniem skorupek jaj

Spożywanie skorupek jaj jest bezpieczne, o ile będziesz przestrzegał trzech zasad:

1. Nie próbuj połykać dużych fragmentów skorupy jajka, ponieważ mogą one skaleczyć Ci gardło i przełyk.
2. Skorupki jaj mogą być skażone bakteriami, takimi jak Salmonella enteritidis. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Auburn w USA potwierdzają, że wystarczy zagotować skorupki przed spożyciem, aby uniknąć zatrucia.
3. Jeżeli zdecydujesz się na spożywanie proszku nie z pokarmem, lecz w formie bezpośredniej popijając wodą, uważaj, żeby się nie zakrztusić. Nie aplikuj do ust całej łyżeczki proszku, lepiej połknij proszek na 2-3 razy po 1/2 lub 1/3 łyżeczki.

Podsumowanie

Skorupki jajek są nie tylko jednym z najtańszych, ale również jednym z najbardziej skutecznych źródeł wapnia. Wiele badań potwierdziło, że wapń w skorupce jajka jest dobrze wchłaniany i może wzmocnić kości osób z osteoporozą. Pamiętaj, że w przyswajaniu wapnia decydującą rolę odgrywa witamina D3, dlatego warto również włączyć jej suplementację. O tym, jaki jest odpowiedni poziom tej witaminy we krwi, jakimi dawkami warto się suplementować i dlaczego w ogóle warto, przeczytasz w tym artykule. Powinieneś również wiedzieć, że wapń zmniejsza wchłanianie antybiotyków, a duże dawki wapnia podawane jednocześnie z digoksyną (lek nasercowy) mogą nasilać jej działanie – przeczytaj o interakcjach leków z żywnością i suplementami. Jeżeli zatem zażywasz np. tetracyklinę, pamiętaj o zachowaniu co najmniej 3-godzinnego odstępu pomiędzy lekiem, a spożyciem skorupek jaj. To samo oczywiście dotyczy suplementów zawierających wapń.

Opracowano na podstawie:

1. https://www.mamanatural.com/how-to-make-eggshell-calcium/
2. https://www.healthline.com/nutrition/eggshells-benefits-and-risks
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129316
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8015752
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19554094
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25629804
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19340512
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23607686
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194049
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129316
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749454
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10758743