Jajka zyskały bardzo złą opinię w latach 90., kiedy zauważono, że jedno jajko, a dokładniej żółtko, zawiera 211 mg cholesterolu. Zalecano wtedy ograniczyć spożycie jaj do dwóch tygodniowo strasząc wysokim poziomem cholesterolu i schorzeniami serca. Tymczasem wiele badań wykonanych na przestrzeni lat nie potwierdziło zależności między liczbą zjedzonych jajek, a chorobami sercowo-naczyniowymi. Co więcej – jaja są źródłem wielu witamin i mikroelementów, mają doskonały profil aminokwasowy, a do tego pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę. Poniżej znajdziesz 6 konkretnych powodów, dla których warto jajka włączyć do diety.
1. Jajka są bardzo pożywne
Jajka to jedne z najbardziej pożywnych pokarmów. Zawierają wszystkie składniki odżywcze, jakie są niezbędne do przekształcenia pojedynczej komórki w kurczątko.
Jedno średnie jajko o wadze 50 gram to zaledwie 72 kcal, aż 6 gram białka i 5 gram tłuszczu. Jajko to również bogactwo witamin i składników mineralnych, takich jak:
- witamina A – 5% ZDS (zalecane dzienne spożycie),
- witamina D – 4% ZDS,
- witamina B6 (pirydoksyna) – 4% ZDS,
- witamina B2 (ryboflawina) – 14% ZDS,
- witamina B12 (kobalamina) – 11% ZDS,
- witamina B5 (kwas pantotenowy) – 7% ZDS,
- witamina B9 (kwas foliowy) – 6% ZDS,
- selen – 23% ZDS,
- fosfor – 10% ZDS,
- żelazo – 5% ZDS.
Jajka zawierają również przyzwoite ilości witaminy E, B1, B6, wapnia, cynku, magnezu i potasu oraz śladowe ilości wielu innych składników mineralnych. Są niemalże idealnym pożywieniem, ponieważ zawierają po trosze prawie każdego niezbędnego nam składnika odżywczego!
2. Jajka wspomagają odchudzanie
Jajka zawierają śladowe ilości węglowodanów, za to dużo białka i tłuszczu, dlatego też zwiększają uczucie sytości i pomagają w utracie tkanki tłuszczowej. Potwierdzają to badania przeprowadzone na grupie 30 kobiet z nadwagą i otyłością (BMI min. 25). Kobiety te podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa jadła śniadanie składające się z jaj, a druga z bułek. Oba rodzaje śniadań miały taką samą wartość kaloryczną. Kobiety z grupy jedzącej jajka czuły się bardziej syte i przez to mniej jadły przez resztę dnia. Kobiety z drugiej grupy jadły natomiast więcej. W innym badaniu również potwierdzono skuteczność jajek w odchudzaniu. Wybrano grupę 152 osób w wieku 25 – 60 lat o BMI min. 25. Tę grupę podzielono na dwie – jedna na śniadanie jadła 2 jajka przez co najmniej 5 dni w tygodniu, a druga bułki. Po 8 tygodniach grupa jedząca jajka w porównaniu z grupą jedzącą bułki osiągnęła o:
- 61% większy spadek BMI,
- 65% większy spadek masy ciała,
- 34% większe zmniejszenie obwodu w pasie,
- 16% większą utratę tkanki tłuszczowej.
Co ciekawe poziom cholesterolu w obu grupach nie różnił się między sobą. A skoro o cholesterolu już mowa…
3. Jajka podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Jedno średnie jajko o wadze 50 g zawiera 211 mg cholesterolu. To dużo w porównaniu do większości pokarmów. I właśnie dlatego przez wiele lat to biedne jajko było na czarnej liści, ponieważ uważano, że podnosi poziom złego cholesterolu. Dziś wiemy znacznie więcej, dzięki czemu jajko zostało odczarowane. Wiemy, że tłuszcz pochodzący z pożywienia ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Dzieje się tak dlatego, ponieważ znaczna ilość cholesterolu wytwarzana jest przez wątrobę – produkuje ona tyle, ile organizm potrzebuje. Na poziom cholesterolu mają wpływ również inne czynniki, takie jak wiek, waga, styl życia oraz indywidualne predyspozycje. Mało tego! Badania pokazują, że jedzenie 3 jajek dziennie obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i podwyższa poziom dobrego (HDL). Z innych badań wynika, że nie ma związku między spożyciem jaj, a chorobami sercowo-naczyniowymi. Ważną rolę pełni również lecytyna znajdująca się w żółtku – rozbija ona cholesterol na małe cząsteczki, dzięki czemu nie odkłada się on na ściankach naczyń krwionośnych.
4. Jajka są źródłem choliny
Cholina uważana jest za substancję witaminopodobną i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma wpływ na działanie układu nerwowego, wzmacnia koncentrację, zdolności postrzegania, poprawia pamięć, łagodzi stany depresyjne, usprawnia wydolność psychofizyczną. Cholina jest również bardzo istotna dla kobiet w ciąży, ponieważ wpływa na rozwój centralnego układu nerwowego płodu. Zakłada się, że dzienne zapotrzebowanie na tę substancję dla mężczyzn wynosi 550 mg, dla kobiet 425 mg, dla kobiet ciężarnych 450 mg, a dla kobiet karmiących 550 mg. Warto wiedzieć, że duży stres zwiększa zapotrzebowanie na cholinę dwukrotnie. Jedno jajko zawiera 125 mg choliny, zatem zjedzenie 2 jajek pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję w 45% u mężczyzn i prawie 60% u kobiet.
5. Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę
Luteina i zeaksantyna to antyoksydanty, które mają nieoceniony wpływ na wzrok. Luteina jest żółtopomarańczowym barwnikiem, który naturalnie występuje w przyrodzie i jest strażnikiem naszego wzroku. Działa jak naturalny filtr i chroni oko przed promieniowaniem UVA i UVB. Zeaksantyna natomiast jest siostrzanym barwnikiem luteiny. Obie substancje koncentrują się w siatkówce oka. Badania pokazują, że zarówno luteina, jak i zeaksantyna mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. W innym projekcie badawczym podjęto się próby sprawdzenia, czy stężenie luteiny i zeaksantyny wzrośnie w osoczu po regularnym spożywaniu żółtek jaj. Przez 4,5 tygodnia każdy badany spożywał 1,3 żółtka jaja. Po tym czasie poziom luteiny w osoczu wzrósł o 28 – 50%, a zeaksantyny o 114 – 142%.
6. Jajka to jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka
Białka, w zależności od wartości odżywczej, dzielimy na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) i niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego). W tych pierwszych zawartość aminokwasów egzogennych (czyli tych, które muszą być pozyskane z żywności) oraz ich wzajemne proporcje odpowiadają zapotrzebowaniu człowieka. W drugich natomiast zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza niż zapotrzebowanie lub proporcje pomiędzy nimi są niewłaściwe, albo też występuje brak niektórych aminokwasów. Doskonałym źródłem najwyższej wartości białka pełnowartościowego są właśnie jajka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy we wzorcowych proporcjach.
Podsumowanie
Jajka są doskonałym pożywieniem. Najzdrowsze są te gotowane na miękko, ponieważ są poddawane obróbce termicznej najkrócej i dzięki temu zachowują najwięcej wartości odżywczych. W takiej postaci są też najbardziej lekkostrawne. Ile jajek można zjeść tygodniowo? 10? 20? A może 30? Myślę, że to kwestia indywidualna. Jeżeli tylko Ci smakują i dobrze się po nich czujesz, to możesz zjeść ich tyle, ile chcesz. Jajka świetnie się sprawdzają w dietach niskowęglowodanowych, w których spożywa się więcej białka i tłuszczu. Mówi się natomiast, że osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny ograniczyć spożycie jaj do 2-3 tygodniowo. Dopóki jednak tego nie sprawdzisz poprzez jedzenie jaj i regularne badanie poziomu cholesterolu we krwi, nie będziesz wiedział jak będzie u Ciebie. Nie bójmy się jajek i korzystajmy z dobrodziejstw, jakie niesie ich jedzenie. Dbajmy natomiast o to, aby pochodziły z dobrego i pewnego źródła.
