Co Ty na to, gdybym Ci powiedziała, że będąc na redukcji możesz czasami oszukiwać w diecie i wcale nie zaburzy to Twojego procesu odchudzania? Super, prawda? To wyobraź sobie jeszcze, że takie małe oszustwa od czasu do czasu nawet pobudzą Twoją przemianę materii i pomogą Ci w chudnięciu. Gdy jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym, organizm wchodzi w stan awaryjny i zwalnia metabolizm, żeby te kalorie, które dostanie, wystarczyły mu na cały dzień. Cheat meal, bo o nim mowa, to oszukany posiłek, który nie tylko podkręci Twój metabolizm, ale również dobrze wpłynie na Twoją psychikę.
Co to jest cheat meal?
Cheat meal to po prostu oszukany posiłek, czyli taki, który jest odstępstwem od ścisłej diety. Oszukanym posiłkiem może być coś niezdrowego albo bardzo kalorycznego, na co normalnie, będąc na ścisłej diecie, nie pozwoliłbyś sobie. Może to być pizza, hamburger z frytkami czy też spaghetti. Coś, co bardzo lubisz i na co dzień nie masz tego w jadłospisie – dla jednych będzie to puchar lodów z bitą śmietaną, dla innych klasyczny schabowy z ziemniakami, zasmażaną kapustą i ciastem na deser. Istnieje jeszcze coś takiego jak cheat day, czyli cały dzień takich posiłków. Zarówno cheat meal, jak i cheat day powinny być z góry planowane na konkretny dzień.
Cheat meal czy może cheat day?
O ile cheat meal wydaje się być bezpieczny i z pewnych względów nawet korzystny, to z cheat day bym uważała. Folgując sobie cały dzień bardzo łatwo zaprzepaścić efekty diety, którą się trzymało przez wcześniejsze dni. Można wtedy tak się zapomnieć, że nawet i 5000 kcal pochłonąć, a to już nie byle co. Jeżeli nie masz problemu z wagą, to taki jeden dzień szaleństwa raczej nie sprawi, że od razu przytyjesz, ale w przypadku diety redukcyjnej możesz zaprzepaścić efekty wcześniejszych działań. Istnieje jeszcze takie ryzyko, że z cheat day zrobi się cheat week, potem cheat month… i dieta pójdzie w zapomnienie. Jeżeli zatem chcesz robić jakieś odstępstwa od diety, to niech to będzie cheat meal, czyli jeden posiłek oszukany zaplanowany na konkretny dzień.
Korzyści z cheat meal’a
- Przyspieszenie odchudzania – podczas diety redukcyjnej organizm jest na deficycie kalorycznym, co oznacza, że dostaje mniej kalorii niż potrzebuje do zachowania prawidłowego funkcjonowania. Organizm czuje wtedy, że coś jest nie tak i spowalnia metabolizm, żeby dostarczone kalorie wystarczyły mu na cały dzień. W takich momentach najczęściej znów obcinamy kalorie w celu osiągnięcia szybszych efektów. Zamiast jednak regularnie obcinać wartość kaloryczną posiłków, warto zaskoczyć organizm i wrzucić mu coś ekstra, czego się nie spodziewa. Cheat meal serwowany od czasu do czasu wprowadza organizm w stan nasycenia (rośnie poziom leptyny – hormonu sytości), a nawet wręcz przesycenia, co skutecznie przyspiesza metabolizm. Niedobór leptyny zwiększa łaknienie i może prowadzić do otyłości.
- Spalanie tłuszczu podskórnego – oczywiście to nie działa tak, że po każdym cheat meal’u magicznie będzie znikać tłuszcz z pośladków czy brzucha. Chodzi raczej o efekt termogenezy poposiłkowej polegający na wytwarzaniu ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu. Produkcja ciepła wiąże się ze zwiększonym zużyciem energii potrzebnej do strawienia pokarmu, a tym samym z większym wykorzystaniem pochłoniętych kalorii czy też wystąpieniem procesu spalania tkanki tłuszczowej. Ilość energii zużytej do wytworzenia ciepła zależy od ilości i rodzaju spożytego pożywienia. Największy efekt termogenny ma białko, potem są tłuszcze i węglowodany, dlatego warto to rozważyć planując cheat meal’a i zdecydować się np. na burgera z wołowiną i warzywami w bułce żytniej.
- Pozbycie się uczucia głodu – na diecie redukcyjnej głód może występować częściej niż zwykle. Odpowiada za to tzw. hormon głodu, czyli grelina, która pobudza apetyt i reguluje łaknienie. Gdy organizm długo nie dostaje pożywienia, poziom greliny rośnie wysyłając komunikat, że trzeba coś zjeść. W efekcie czujemy głód. Gdy już zjemy, poziom greliny spada. Nasycenie się od czasu do czasu cheat meal’em obniży poziom greliny i przestaniemy odczuwać głód.
- Aspekty psychologiczne – na redukcji musisz się stale pilnować, niejednokrotnie czegoś sobie odmówić, być może jesteś już zmęczony długotrwałą dietą. Dobrze jest od czasu do czasu zrobić sobie fajrant i troszkę poszaleć. To na pewno zrekompensuje Ci ciągłe wyrzeczenia. Potraktuj cheat meal’a jako mały prezent dla siebie, ale zaplanuj go na konkretny dzień. Będziesz wtedy czuł, że masz kontrolę nad tym co jesz i kiedy jesz, dzięki czemu unikniesz wyrzutów sumienia.
Jak „cheatować” w diecie?
1. Planuj swoje „oszustwa” – posiadanie strategii jest kluczową częścią oszukanego posiłku. Zaplanuj kiedy i co masz zamiar zjeść. Dobrze jest zaplanować cheat meal’a np. na wyjście z przyjaciółmi, imprezę urodzinową czy po prostu weekendowy obiad. Niech to będzie przyjemność również duchowa.
2. Nie „oszukuj” częściej niż raz na tydzień – cheat meal raz na tydzień, a nawet raz na 10 dni, dobrze zrobi zarówno Twojemu ciału, jak i psychice. Jeżeli jednak będziesz pozwalał sobie na takie posiłki częściej, waga raczej nie pójdzie w dół, prędzej w górę.
3. Nie przekraczaj 1000 kcal – co prawda to jest Twoje wyczekane jedzeniowe szaleństwo, ale bez przesady. Nie chodzi o to, żeby jeść jak świnka i się porzygać. Wybierz to, na co masz najbardziej ochotę i kontroluj porcję tak, żeby nie przekroczyć 1000 kalorii.
4. Nie cheatuj, gdy jesteś baaardzo głodny – gwarantuję Ci, że zjesz wtedy znacznie więcej i na pewno przekroczysz 1000 kcal.
5. Wybierz posiłek bogaty w białko lub węglowodany – jak już pisałam wcześniej, białko ma największy efekt termogenny. Proces trawienia białka zużywa więcej energii niż trawienie jakiegokolwiek innego makroelementu. Węglowodany natomiast mają największy wpływ na poziom leptyny, która reguluje tempo spalania tłuszczu. Kiedy jej poziom wzrasta, przyspiesza również metabolizm. Masz ochotę na kawałek mięsa z ziemniakami i surówką? Proszę bardzo, smacznego!
6. Nie cheatuj przed telewizorem – jeżeli zaplanowałeś cheat meal’a w domu w samotności, niech to nie będzie jedzenie przed telewizorem. Zjesz wtedy więcej i nie skupisz na tym, co masz na talerzu. Spróbuj cieszyć się tą chwilą, nie śpiesz się, delektuj się smakiem, zapachem, ciesz oczy wyglądem, praktykuj uważność w jedzeniu.
7. Wybierz cheat meal wartościowy – nie wybieraj pustych kalorii, celuj w posiłek pełnowartościowy, nieprzetworzony, nawet jeżeli jest bardzo kaloryczny. Dużo lepszym wyborem będzie burger z dobrej jakości wołowiną, z warzywami i frytkami niż cheeseburger z McDonald’s czy też ciastko z kremem.
8. Zrób sobie cheat meal w środku dnia, ewentualnie na początku – absolutnie nie możesz sobie pofolgować na kolację, ponieważ organizm nie zdąży spożytkować zapasów energii przed snem. Najlepiej cheatować w porze obiadowej. Czy można natomiast rozpocząć dzień oszukanym posiłek? Teoretycznie tak, ponieważ cała nadwyżka energetyczna ze śniadania zostanie wykorzystana w ciągu dnia. Ryzyko jest natomiast takie, że zjesz znacznie więcej niż np. na obiad, ponieważ po nocy możesz być bardziej głodny. Jest to jednak kwestia indywidualna – są takie osoby, które pierwszy głód odczuwają dopiero po kilku godzinach od przebudzenia i wcale nie potrzebują wtedy ogromnych ilości jedzenia.
9. Możesz wprowadzić cheat meal najwcześniej po 2 tygodniach diety – cheat meal ma sens dopiero wtedy, gdy jesteś co najmniej 2-3 tygodnie na diecie redukcyjnej. Jest to okres, po którym organizm wchodzi w tryb spalania tkanki tłuszczowej. Najlepiej jednak poczekać z cheat mealem do chwili, gdy zabraknie Ci silnej woli do pilnowania diety i będziesz potrzebował małej odskoczni.
10. Nie miej wyrzutów sumienia i ciesz się swoim posiłkiem – najgorsze, co możesz zrobić, to zjeść coś spoza diety, a potem się tym zadręczać. Psychika ma ogromną moc! Słyszałam kiedyś teorię, że jak się zje coś nawet bardzo kalorycznego i niezdrowego, ale z radością i bez wyrzutów sumienia, to ciało dobrze to przyjmie, nie rozchoruje się i nie przytyje. Oczywiście jak zaczniemy nagle wrzucać w siebie co popadnie, to pewnie ta teoria nie będzie miała racji bytu, ale przy pojedynczych żywieniowych rozpustach myślę, że się sprawdzi;)
Podsumowanie
Cheat meal to fajne rozwiązanie, ale nie dla każdego. Jeżeli żyjesz po to, aby jeść, a nie odwrotnie, istnieje duże ryzyko, że po jednorazowej uczcie puszczą Ci hamulce. Warto się w takim przypadku zastanowić czy odstępstwa od diety są bezpieczne. Jeżeli dobrze się czujesz na swojej diecie, masz uwzględnione produkty, które lubisz, masz dobry metabolizm i chudniesz książkowo ok. 1 kg tygodniowo – nie rób cheat meal’a, bo nie ma takiej potrzeby. Cheat meal ma sens wtedy, kiedy masz zdrowe podejście do jedzenia, nie wpadasz w spiralę poczucia winy za każdym razem, gdy zjesz coś zakazanego, jesteś na redukcji już dłuższy czas, trzymasz się diety, a Twoja waga zaczyna stawać w miejscu. Jednak pamiętaj, że najważniejsze jest zdrowe podejście do jedzenia oraz umiejętność wybierania tego, co nam służy, a nie szkodzi.
