Witamina B12 – którą formę wybrać?

Witamina B12 - którą formę wybrać?

Witamina B12 to złożony, organiczny związek chemiczny zawierający kobalt jako atom centralny. I właśnie od kobaltu pochodzi jej nazwa chemiczna – kobalamina. B12 zaliczana jest do rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Jej niedobór powoduje m.in. niedokrwistość oraz uszkodzenie układu nerwowego. Warto wiedzieć, że witamina B12 nie jest wyłącznie jedną substancją i występuje w kilku rodzajach.

Witamina B12 – rodzaje

Kobalamina prawie nigdy nie występuje w swojej chemicznie czystej postaci, ponieważ zazwyczaj wiąże się z innymi cząsteczkami. Rodzaj witaminy B12 zależy od tego, z którymi cząsteczkami jest związana. Najpopularniejsze formy to:

  • Cyjanokobalamina – syntetyczna postać witaminy B12. Jest efektem połączenia samej witaminy oraz reszty cyjanowej. Najtańsza i najpopularniejsza forma suplementu na rynku.
  • Hydroksykobalamina – naturalna forma B12. Jej przewaga nad cyjanokobalaminą polega na większej łatwości konwersji do form aktywnych biologicznie. W porównaniu z innymi formami utrzymuje zwiększone stężenie witaminy B12 we krwi przez najdłuższy czas.
  • Metylokobalamina – naturalna forma B12, występuje w formie aktywnej, nie wymaga konwersji, dzięki czemu jest najlepiej przyswajalną formą witaminy.
  • Adenozylokobalamina – naturalna forma i bioaktywna, która w organizmie nie musi ulec przekształceniu, by rozpocząć swoje działanie, jednak w przeciwieństwie do metylokobalaminy nie dostarcza organizmowi dodatkowych grup metylowych (niektóre osoby mogą źle na nie reagować).

Witamina B12 w żywności

W żywności występują 3 główne rodzaje kobalaminy:

  • metylokobalamina,
  • adenozylokobalamina,
  • hydroksykobalamina.

Adenozylokobalamina i hydroksykobalamina to formy najczęściej występujące w mięsie, podczas gdy metylokobalamina jest powszechnie spotykana w produktach mlecznych. Inne rodzaje witaminy B12 raczej nie występują w żywności, a jeżeli już, to w śladowych ilościach.

Formy witaminy B12 w organizmie człowieka

W organizmie człowieka witamina B12 działa jak koenzym, który wspomaga funkcje wielu ważnych enzymów. Jednak tylko dwie formy B12 działają jako aktywny koenzym: metylokobalamina i adenozylokobalamina. Hydroksykobalamina nie jest aktywnym koenzymem witaminy B12, ale może być łatwo przekształcona przez organizm w jedną z użytecznych form. Jako jedyna utrzymuje zwiększone stężenie B12 we krwi przez dłuższy czas. Adenozylokobalamina znajduje się głównie w wątrobie, podczas gdy metylokobalamina często występuje we krwi i rdzeniu kręgowym. Obie są niezbędne. Metylokobalamina działa w osoczu komórkowym, natomiast adenozylokobalamina jest aktywna tylko w mitochondriach.

Witamina B12 – aktywne składniki w suplementach

Cyjanokobalamina i hydroksykobalamina były do niedawna dość powszechnie stosowane w formie zastrzyków (być może w szpitalach dalej są). W przypadku doustnych suplementów, takich jak tabletki i kapsułki, najczęściej stosuje się syntetyczną postać, czyli cyjanokobalaminę. Chociaż metylokobalamina i adenozylokobalamina są bioaktywnymi formami witaminy B12 i warunkują jej skuteczność, to mają pewien minus – są dość niestabilne poza organizmem. Wynika to przede wszystkim z ich światłoczułości, która sprawia, że są trudne do wyprodukowania. Trzeba je dobrze chronić przed światłem, ponieważ może ono zmniejszać ich aktywność koenzymatyczną i absorpcję. Jednak ze względu na ich znaczącą wartość leczniczą, te dwie formy stały się łatwiej dostępne w postaci suplementów.

Cyjanokobalamina – syntetyczna postać witaminy B12

Od wielu lat to właśnie cyjanokobalamina jest głównie stosowana w suplementach, ponieważ jest tania, łatwa w produkcji i bardzo stabilna. Bez problemu można ją dostać w formie tabletek. Jednak ostatnimi czasy spotyka się z rosnącą krytyką z następujących powodów:

  • toksyczność – potencjalnie szkodliwa wydaje się być obecność cyjanku, który jest silną toksyną,
  • wchłanianie się w komórki – badania wykazały, że gdy stosuje się w leczeniu wysokie dawki cyjanokobalaminy (1000 μg), to jest ona absorbowana w płynach komórkowych, czego skutki na dzień dzisiejszy nie są znane,
  • dostępność biologiczna – forma ta wymaga konwersji, by rozpocząć swoje działanie, przez co poziom jej przyswajalności jest niższy niż np. metylokobalaminy,
  • trudności w przyswojeniu – niektóre choroby genetyczne i zaburzenia metaboliczne uniemożliwiają przekształcenie cyjanokobalaminy w aktywne formy, co oznacza, że nie może być przyswojona w ogóle,
  • brak przedłużonego uwalniania – cyjanokobalamina jest gorsza od innych form witaminy B12 pod względem wchłaniania.

Cyjanokobalamina czy hydroksykobalamina?

Hydroksykobalamina efektywniej niż cyjanokobalamina jest przekształcana do aktywnych koenzymatycznie form. Polecana jest głównie osobom, które nie czują się zbyt dobrze podczas suplementacji metylokobalaminą ze względu na grupy metylowe, a chcą skorzystać z suplementu lepszej jakości niż cyjanokobalamina. W przypadku hydroksykobalaminy nie ma niebezpieczeństwa zatrucia cyjankiem, co więcej, jest ona nawet skutecznym antidotum. Dlatego powinni ją stosować np. palacze, ponieważ zmniejsza stężenie cyjanku, który dostaje się do organizmu wraz z dymem (cyjanek dostaje się do organizmu również poprzez wdychanie dymu). Porównując hydroksykobalaminę do cyjanokobalaminy, ta pierwsza wykazuje większą skuteczność w leczeniu niedoborów witaminy B12.

Cyjanokobalamina vs metylokobalamina

Na rynku pojawia się coraz więcej suplementów zawierających metylokobalaminę. Wykazano, że organizm może wykorzystać tę formę bez potrzeby wcześniejszej konwersji znacznie lepiej niż cyjanokobalaminę. Po porównaniu takich samych dawek obu form podanych doustnie stwierdzono niemal identyczne stężenie w surowicy. Ale kiedy zażyto większe dawki cyjanokobalaminy, to duże jej ilości nie zostały wchłonięte, lecz wydalone z moczem.

Metylokobalamina może również zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, których nie można osiągnąć przy pomocy cyjanokobalaminy. Testy przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że istotnie zwiększa ona przeżywalność myszy z rakiem, podczas gdy cyjanokobalamina miała na to niewielki bądź nawet zerowy wpływ.

Metylokobalamina okazała się również skuteczniejsza w leczeniu zaburzeń snu, ponieważ wykazano, że pobudza syntezę melatoniny (hormonu regulującego rytm dobowy i przyspieszającego sen), czego cyjanokobalamina nie jest w stanie zrobić.

Podsumowanie

Witamina B12 ma wiele odsłon, a efekty jej stosowania mogą być różne w zależności od formy, jaką wybierzemy. Chociaż cyjanokobalamina okazała się skuteczna w leczeniu niedoborów, to staje się coraz bardziej jasne, że aktywne formy są korzystniejsze i oferują szersze spektrum skuteczności. Z tego względu warto sięgnąć po metylokobalaminę, a dla uzyskania pełni korzyści można połączyć ją z adenozylokobalaminą. Drugą opcją jest połączenie hydroksy i adenozylokobalaminy w przypadku, gdy ktoś źle reaguje na podaż donorów grup metylowych.

Oczywiście idealnie by było, gdyby zapotrzebowanie nie tylko na B12, ale i na wszystkie inne witaminy i składniki mineralne pokrywane było w 100% z żywności oraz innych naturalnych źródeł. Jednak przy jakości współczesnego pożywienia jest to bardzo trudne, przez co suplementacja staje się koniecznością. Nie jestem jednak zwolenniczką stosowania suplementów w ciemno, wszystkich jak leci. Uważam, że suplementacja powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb organizmu, celowana, a w niektórych przypadkach poprzedzona badaniami, jak np. suplementacja witaminą D3. Zażywanie witaminy B12 również warto poprzedzić badaniami, szczególnie w przypadku osób nie jedzących mięsa, aby dowiedzieć się jaki mają obecnie poziom witaminy i dobrać odpowiednią jej dawkę. Polecam Ci jeszcze przeczytać artykuł „Suplementy diety – co warto wiedzieć, zanim po nie sięgniesz?”.

Opracowano na podstawie:

1. www.b12-vitamin.com
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6692038
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11385334
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18397973
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6692038
6. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(68)90752-6/abstract

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*