Praktykuj uważność w jedzeniu

Uważność w jedzeniu

Wszędzie czytamy i słuchamy o tym co mamy jeść, co jest zdrowe, a co nie, co nam szkodzi, a co służy, ale mało uwagi poświęcamy temu jak jemy. Zmiana naszych postaw i praktyk związanych z jedzeniem posiłków może być równie ważna, jak skupienie wokół tego, co wkładamy do ust. Uważne i wolniejsze jedzenie może przyczynić się do spadku wagi, zwiększenia energii i ogólnej radości z życia.

Uważne jedzenie (mindful eating) to nic innego jak świadome jedzenie w skupieniu, celebracja posiłku, głębokie doświadczanie jedzenia i cieszenie się nim. Celem mindful eating jest oparcie naszych posiłków na fizycznych symptomach, takich jak głód, a nie na odczuciach emocjonalnych, jak stres czy smutek. Uważność w jedzeniu nie jest dietą czy metodą na odchudzanie, jest to styl życia i podejście do odżywiania.

Koncepcja mindful eating wywodzi się z nauk buddyjskich i jest częścią praktyki mindfulness, po polsku zwanej uważnością. Mindfulness to metoda wykorzystywana w psychologii do redukcji stresu, zwiększenia koncentracji, dobrego samopoczucia oraz do poprawy i profilaktyki zdrowia w różnych chorobach.

Poniżej znajdziesz 6 prostych wskazówek, dzięki którym możesz już dziś zacząć praktykować uważność w jedzeniu.

1. Jedz wolniej, a zjesz mniej

Do mózgu sygnał o sytości dociera dopiero po ok. 20 minutach. Gdy jesz w pośpiechu, często zjesz więcej niż tak naprawdę potrzebujesz.  Nie jedz na stojąco, nie jedz w przelocie, usiądź, zauważ co masz na talerzu. Ciesz się jedzeniem, delektuj smakiem, przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Dzięki temu nie przeoczysz momentu, gdy poczujesz nasycenie. Poza tym węglowodany swój początek trawienia mają właśnie w jamie ustnej, dlatego im dokładniej pogryziesz pokarm, tym łatwiej będzie on strawiony w kolejnych etapach.

2. Wsłuchaj się w sygnały swojego ciała

Kiedy sięgasz po jedzenie? Gdy czujesz rzeczywisty głód czy raczej wtedy, gdy jest Ci smutno i źle? Gdy masz ochotę coś zjeść, wsłuchaj się w swoje ciało. Czy burczy Ci w brzuchu i czujesz spadek energii, czy może sięgasz po przekąskę z nudy, przed telewizorem albo dlatego, że jest Ci źle, bo Twój związek się rozpadł? Zbyt często jemy pod wpływem naszych umysłów i emocji. Świadome, uważne jedzenie to zwracanie uwagi na to, z czego wynika ta potrzeba – z prawdziwego głodu czy z emocji.

3. Delektuj się ciszą

Co prawda jedzenie w absolutnej ciszy może być trudne dla rodziny z dziećmi, ale zawsze możesz spróbować zachęcić domowników do spokojnego czasu i refleksji. Spróbuj przedstawić pomysł jako grę – „zobaczmy, czy możemy jeść przez dwie minuty bez mówienia”. Możesz też zaproponować, aby jeden posiłek w tygodniu zjeść we względnej ciszy. Jeśli natomiast czas posiłku i rozmowy w trakcie są dla Ciebie i Twojej rodziny zbyt ważne, aby z nich zrezygnować, rozważ wprowadzenie uważnego posiłku lub przekąski w ciągu dnia, kiedy będziesz mógł cieszyć się nim sam na sam. W ostateczności, jeżeli nie masz możliwości zjedzenia kompletnego, świadomego posiłku w ciszy, możesz rozkoszować się choćby kilkoma łykami herbaty w spokoju i uważności. Zakładam, że te 10-15 minut w ciągu dnia każdy z nas jest w stanie dla siebie wygospodarować.

4. Odłóż telefon, wyłącz telewizor

Jak często jedząc śniadanie, obiad czy kolację bawisz się telefonem? Jak często jesz przed telewizorem? No właśnie… Mnie też zdarza się czytać gazetę w trakcie jedzenia czy przeglądać pocztę, a to nijak się ma do uważnego jedzenia. Nie twierdzę, że nigdy przenigdy nie wolno zjeść posiłku podczas oglądania telewizji, ale to też powinien być świadomy wybór, który będzie stanowił wyjątek, a nie regułę.

5. Poczuj smak i zapach

Słodycz truskawek, gorzkawy smak grejpfruta czy też lekko orzechowy i pikantny smak rukoli…  Zwracanie uwagi na szczegóły jedzenia może być dobrym punktem startowym do mindful eating. Kiedy pochłaniasz jedzenie w 5 minut, wrzucasz coś na ruszt między jednym a drugim spotkaniem albo w samochodzie, trudno rozkoszować się szczegółami pokarmu. Gdy tylko możesz, skup się na smaku owoców, poczuj delikatność piersi indyka, ostrość musztardy, po prostu delektuj się. Podobnie jest z zapachem – wąchaj i ciesz się wspaniałym aromatem potraw. Gwarantuję Ci, że odczujesz większą satysfakcję po skończonym posiłku.

6. Skup się na swoim talerzu

Robienie wielu różnych rzeczy podczas jedzenia zaburza wsłuchanie się w potrzeby naszego organizmu. Gdy jesz, to po prostu jedz. I nie rób nic więcej. Całą swoją uwagę skieruj na to, co masz na talerzu. Przyjrzyj się kształtom, kolorom, kompozycji. Ciesz się wyglądem potrawy. W końcu najpierw jemy nosem, potem oczami, a na końcu jedzenie trafia do ust.

Ćwiczenie na uważność w jedzeniu

Obierz mandarynkę ze skórki i dokładnie ją obejrzyj. Podziel na mniejsze kawałki. Z czym Ci się kojarzy jej kształt i kolor? Czy czujesz jej zapach? Czy już czujesz, jak ślina pojawia się w ustach? Jeśli tak, czas ją spróbować. Poczuj jak zmienia się jej konsystencja, gdy już znajdzie się między językiem a podniebieniem, gdy pęka po naciśnięciu zębami i puszcza sok. Jak długo utrzymuje się jej smak w ustach? Co czujesz?

To ćwiczenie pomoże Ci utrzymać całą uwagę na chwili obecnej, wsłuchać się we własne odczucia, zaufać własnemu organizmowi. Dzięki temu lepiej zrozumiesz czym jest uważność w jedzeniu.

Podsumowanie

W mindful eating konieczne jest zadawanie sobie odpowiednich pytań: „Czy jestem głodny? Czego potrzebuję? Jaką przyjemność mi to daje?” W ten sposób uczysz się jeść wtedy, kiedy jesteś rzeczywiście głodny, a nie dlatego, że dopadł Cię stres, niepokój czy smutek. Nie jedz przed telewizorem czy monitorem komputera, ponieważ wtedy w dużo mniejszym stopniu kontrolujesz co i ile jesz. To pozwoli Ci znacznie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Oczywiście nie chodzi o to, żeby teraz planować każdy kęs. Ważna jest elastyczność w podejściu i świadomość, że możesz zmieniać swoje nawyki żywieniowe i sposób myślenia o jedzeniu. Zatem nie czekaj i zacznij już dziś praktykować uważność w jedzeniu. Polecam Ci jeszcze przeczytać artykuł o umiejętności życia tu i teraz.

Opracowano na podstawie:

1. https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
2. https://www.huffingtonpost.com/2013/11/12/mindful-eating-tips_n_3941528.html

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*