Jak ograniczyć cukier w diecie?

Jak ograniczyć cukier w diecie

Jedzenie zbyt dużej ilości cukru jest jedną z najgorszych rzeczy, jaką możemy sobie zafundować. Oczywiście kawałek czekolady jeszcze nikogo nie zabił, ale jak doliczymy cukier w postaci ukrytej, to kto wie… Rośnie nasza świadomość, dzięki czemu ograniczyliśmy spożycie cukru w czystej postaci. Niepokojący jest natomiast fakt, że wzrasta jego konsumpcja w formie przetworzonej. W ciągu ostatnich 10 lat poziom spożycia czystego cukru przez jednego Polaka spadł o 33% – z 1,5 do 1 kilograma miesięcznie. Natomiast poziom konsumpcji cukru dodawanego do żywności wzrósł o 10% w stosunku do okresu 2005-2007 i wynosi 42,3 kg na jednego mieszkańca rocznie (dane na 2017 rok). Nie brzmi to dobrze. Poniżej garść porad i wskazówek jak ograniczyć cukier w diecie (nie tylko w zakresie żywności wysokoprzetworzonej).

1. Wyeliminuj słodkie napoje

Słodkie napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje dla sportowców, soki w kartonach, cola – to właściwie sam cukier. Dla przykładu sok pomarańczowy Tymbark zawiera 10 g cukru na 100 ml produktu, czyli jeżeli wypijesz szklankę soku (250 ml), to jednocześnie pochłoniesz około… 5 łyżeczek cukru! Twój organizm odwdzięczy Ci się zdrowiem i szczupłą sylwetką, gdy słodzone soki zamienisz na wodę (czystą albo z dodatkami typu mięta, cytryna), herbatki ziołowe i owocowe.

2. Unikaj produktów typu „light”

Żywność o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać więcej cukru i kalorii niż opcje pełnotłuste. Kiedy dany produkt zostaje odtłuszczony, czyli tłuszcz zostaje z niego usunięty, to aby zachował odpowiedni smak i konsystencję, na miejsce tłuszczu musi wskoczyć jakiś zamiennik. Tym zamiennikiem najczęściej jest cukier. Kupujemy jogurt 0%, bo wydaje nam się, że ten tradycyjny o zawartości tłuszczu 2% jest zbyt tłusty. Tymczasem kaloryczność takiego produktu jest zbliżona, a często nawet większa, bo tłuszcz został zastąpiony większą ilością cukru.

3. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej

Żywność wysokoprzetworzona to żywność poddana obróbce przemysłowej, często zawierająca substancje dodatkowe, takie jak konserwanty, wzmacniacze smaku, substancje zagęszczające, tłuszcze trans i… cukier. Tak to już jest, że cukier poprawia smak potraw i sprawia, że chce się ich więcej i więcej. Dlatego staraj się jak najczęściej przyrządzać posiłki w domu – we własnej kuchni raczej nie wyprodukujesz żywności wysokoprzetworzonej. Gdy natomiast sięgniesz po gotowe produkty, zawsze czytaj skład. Jest on podawany malejąco. To, co jest na pierwszym miejscu, występuje w największej ilości. Jeśli zatem na pierwszych trzech miejscach występuje cukier – nie kupuj, nie warto.

4. Uważaj na suszone owoce

Suszone owoce niewątpliwie należą do tych zdrowszych przekąsek, ale nie zmienia to faktu, że zawierają bardzo dużo cukru. Przykładowo 100 gram suszonych moreli zawiera 61 gram cukru. 1 morela waży około 10 gram, czyli jak zjesz 5 moreli, to tym samym pochłoniesz około 6 łyżeczek cukru. Oczywiście lepiej zjeść taką morelkę niż Snickersa, ale w rozsądnych ilościach.

5. Jedz więcej białka i tłuszczu

Wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym apetytem i przyrostem masy ciała. Odwrotnie jest w przypadku diety o niskiej zawartości cukru, ale bogatej w białko i tłuszcz. Istnieją badania, które potwierdzają, że wyższe spożycie białka zmniejsza apetyt i głód. Jeśli czujesz się syty, jest mniej prawdopodobne, że impulsywnie sięgniesz po coś słodkiego. Z kolei inne badanie wykazało, że zwiększenie białka w diecie o 25% może zmniejszyć łaknienie o 60%. Również tłuszcz wpływa na uczucie sytości i reguluje apetyt. Aby zatem ograniczyć łaknienie na cukier, sięgnij po dobrej jakości białko i pełnotłuste produkty spożywcze, takie jak mięso, ryby, jajka, awokado i orzechy.

6. Czytaj etykiety

Cukier występuje nie tylko w ciastkach, cukierkach czy czekoladzie, ale również w produktach, które na pierwszy rzut oka nie podejrzewalibyśmy o jego obecność. Np. 100 gram chleba razowego zawiera 6 g cukru. Gdy zatem zjesz dwie kromki o wadze 35 g każda, to w sumie spożyjesz prawie łyżeczkę cukru. Albo ketchup – 2 łyżki ketchupu to również prawie 1 łyżeczka cukru. Niestety nie zawsze jest to proste, aby z etykiety wyczytać ile gram cukru ma dany produkt (często są podawane węglowodany ogółem). W takich sytuacjach czytaj skład. I pamiętaj o zasadzie, o której pisałam w pkt. 3 – składniki na pierwszym miejscu występują w największej ilości.

7. Pozbądź się cukru z domu

Nie trzymaj w domu nie tylko cukru w czystej postaci, ale również czekolady, batoników, ciastek itp. Gdy są na wyciągnięcie ręki, istnieje dużo większe prawdopodobieństwo, że po nie sięgniesz. Wiem to po sobie – jak tylko kupię coś słodkiego dla niezapowiedzianych gości, sama to zjem w ciągu kilku godzin od zakupu. Gdy mam natomiast puste szuflady, nie ma mnie co kusić. Po prostu nie mam i nie jem. Jeżeli jednak z jakichś względów musisz mieć słodkie przekąski w domu, wybieraj te o niskiej zawartości cukru i uważaj szczególnie wieczorem. Istnieją badania, wg których apetyt na jedzenie, w tym produkty słodkie, słone i skrobiowe, rośnie właśnie wieczorem.

8. Nie rób zakupów na głodnego

Pewnie nie raz zdarzyło Ci się jechać na zakupy od razu po pracy, kiedy obiad był już dawno za Tobą, a kolacja jeszcze przed. Gdy jesteśmy głodni, nie tylko kupujemy więcej, ale i mniej zdrowo. Chcemy wtedy jak najszybciej coś zjeść i często wybór pada na batona, pączka czy inną słodką bułkę. Dlatego postaraj się tak planować wyjścia na zakupy, żeby brzuch wtedy nie był pusty. Wydasz dzięki temu mniej pieniędzy i kupisz zdrowsze produkty.

9. Wysypiaj się

Brak wystarczającej ilości snu powoduje, że chce nam się jeść bardziej kalorycznie, bardziej słono i bardziej słodko. I nawet są na to badania.

Podsumowanie

Nie jestem zwolenniczką żadnej skrajności, dlatego nie napiszę „nigdy, absolutnie nigdy nie jedz słodyczy!”. Oczywiście jeżeli zdrowie Ci na to pozwala i nie masz problemu z otyłością, możesz zjeść od czasu do czasu coś słodkiego, np. kawałek czekolady czy nawet tego wspomnianego Snickersa. Przede wszystkim chodzi o to, aby mieć świadomość ile cukru jest w naszej codziennej diecie i eliminować jego nadmiar. Jeszcze inną kwestią jest fakt, że niektóre osoby nie maja hamulców i z „od czasu do czasu” nagle robi się „codziennie”. Nietrudno wtedy o nadmiar cukru w diecie, co z kolei może pociągnąć za sobą szereg konsekwencji zdrowotnych. Bądźmy świadomi i rozsądni, nie popadajmy w skrajności. Jeżeli masz ogromną ochotę na kawałek czekolady – zjedz, proszę bardzo. Ale niech to rzeczywiście będzie kawałek, a nie cała tabliczka 😉

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*